Hur Heal en ansträngd Hamstring

Tre muskler utgör hamstring: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. Tillsammans agerar de för att böja knä och sträcker höften. När en hamstringsskador inträffar, är det korrekt hantering nödvändig för att undvika nya skador. Det finns tre grader av hamstringsskador: klass 1, klass 2 och klass 3. Grad 1 är den minst allvarliga och grad 3 är den allvarligaste. Beroende på svårighetsgraden av stammen, kommer det att finnas smärta, blåmärken, svullnad och funktionsförlust. Saker du behöver
påse med is
Pappershandduk
tryckförband
Pillow
Visa fler instruktioner
av grad 1 hamstringsskador
1

Följ RICE protokollet: Rest, Ice, Komprimera, Höj. Vila stammen genom att ta vikten från skadade benet. Försök inte att "gå bort" eller fortsätta spela.
2

Ansök isen påsen till den mest smärtsamma delen av hamstring. Sätt en pappershandduk mellan isen påsen och huden. Applicera inte isen direkt på huden.
3

Linda tryckförband runt det skadade benet och is. Börja nära knäet och hålla spänningen på tryckförband, fortsätt mot höften. Överlappar bandage på sig med hälften varje gång tills du kör ut, sedan bara stoppa in i slutet.
4

Höj benet genom att placera en kudde under foten. Håll isen och komprimering bandage på i 20 minuter.
5

Avlägsna tryckförband och is efter 20 minuter men hålla benet högt. Vänta 20 minuter, sedan linda isen och tryckförband på igen. Upprepa på och av cykeln i två timmar, hålla benet förhöjda.
6

Rest betyget 1 hamstringsskador under tre till fem dagar eller tills smärtfri. När smärtan är borta, börjar enkla utbud av rörelsemönster övningar. Sitt med benen rakt ut framför dig och skjut hälen på skadade benet mot kroppen, hålla hälen på marken. Skjut hälen tillbaka till utgångsläget. Komplett 20 repetitioner av denna övning tre gånger om dagen i tre dagar.
7

Börja lätt stretching två till tre dagar efter att smärtan har avklingat helt. Sitt på en matta eller golvet och böja sig framåt i midjan tills en lätt stretch känns i båda hamstrings. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa tre gånger. Stretch två till tre gånger per dag som hamstringsskador fortsätter att läka. Öka aktiviteten till promenader, stationär cykling och lätt jogging som smärta gör.