Hur Motion för att förebygga ryggskador eller Pain

Miljontals människor lever med kronisk ryggsmärta. För att undvika detta, är förebyggande nyckeln. Medan vissa sjukdomar och skador inte kan förhindras, kan du vidta åtgärder för att minimera risken att få kroniska ryggsmärtor. Detta gäller särskilt i fall av ryggont på grund av muskulära obalanser. I detta fall är ryggsmärtor ofta orsakas av svaga magmusklerna och snäva hamstring och höft muskler. När magmusklerna är svaga, måste ryggmusklerna jobba extra hårt under vardagliga aktiviteter. När musklerna i ryggen på benen och höfterna är tight, kan de dra på musklerna i ryggen och orsaka smärta. Nedan finns några enkla övningar du kan göra för att förhindra ryggsmärtor. Saker du behöver Review, en yoga rem eller handduk
Visa fler instruktioner
Kärna övningar och sträcker för att förebygga ryggont
1

göra grundläggande crunches. Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Ta med dina fingertoppar bakom huvudet, men inte knäppa händerna. Tryck korsryggen plant i golvet. Lyft ditt huvud och axlar bara ett par inches från golvet. För att bättre isolera magmusklerna, lyft hakan mot taket och undviker avrundning framåt. Om du får ont i nacken, fokusera på att trycka på den nedre delen av ryggen i golvet och hålla den där under denna övning. Om du låter din nedre ryggen båge, kommer du dra på halsen. Håll rörelsen liten nog att du känner den övre delen av abs kontraktet, men inte så högt att du drar på halsen. Om magmusklerna är svaga, kanske du inte kunna lyfta mycket högt vid första. Men du kommer att bli starkare med tiden. Gör 12 till 15 repetitioner. Gör denna rörelse långsamt och med kontroll. Ta en 2-sekunders räkna för att lyfta upp och en 4-sekundersräkningen att sänka ner. Se bilden från changingshape.com.
2

Införliva sneda lyft. Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Ta med dina fingertoppar bakom huvudet, men inte knäppa händerna. Tryck korsryggen plant i golvet. Placera din högra fotled ovanpå vänster knä. Spänn magmusklerna. Börja med att vrida och lyfta vänster axel från golvet ett par inches. Håll din högra armbåge på golvet och vänster armbåge bakåt och öppna. När du lyfter upp, tänka på att din vänstra axel mot höger knä och inte din vänstra armbåge. Touching din vänstra armbåge till ditt knä kan göra dig dra på halsen. Hålla din armbåge tillbaka och öppet kommer att hjälpa dig att arbeta djupare i midjan musklerna. Gör 12 till 15 repetitioner. Sedan byta sida. Gör denna rörelse långsamt och med kontroll. Ta en 2-sekunders räkna för att lyfta upp och en 4-sekundersräkningen att sänka ner. Se bilden här från sixpacknow.com.
3

Prova en omvänd crunch. Ligg på golvet på rygg och föra benen upp. Böj dina fötter så att fotsulorna möter taket. Spänn magmusklerna och lyft fötterna rakt upp så höfterna kommer några inches från golvet. Sedan kommer sakta ner. Den vanligt misstag är att svänga benen. Försök att bara lyfta höfterna upp och sedan sänka ner igen. Gör 12 till 15 repetitioner. Gör denna rörelse långsamt och med kontroll. Ta en 2-sekunders räkna för att lyfta upp och en 4-sekundersräkningen att sänka ner. Se bilden här från sparkpeople.com.
4

Lägg i en hamstring stretch. Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Ta med din högra knä i bröstet och sedan räta ut benet upp. Du kan hålla fast i benet om du har möjlighet att göra det och ändå hålla huvudet på golvet. Om inte, kan du använda en yoga rem virad runt undersidan av foten. Se bilden här från orthoinfo.aaos.org. Om du inte har en yoga rem, kan du använda en handduk samt. Håll för en långsam 30-sekunders räkna och ta djupa andetag. Med varje utandning, försök att slappna av musklerna i nedre ryggen och baksidan av benen. Släpp ut långsamt och upprepa med andra benet.
5

Prova piriformis stretch. Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Tryck korsryggen plant i golvet. Placera din högra fotled ovanpå vänster knä. Spänn magmusklerna. Lyft vänster fot från golvet. Du kan antingen hålla bakom vänster knä med händerna eller vira en yoga rem eller handduk runt vänster knä och håll ändarna. För att skydda din hals, se till att du håller huvudet på golvet medan stretching. Håll för en långsam 30-sekunders räkna och ta djupa andetag. Med varje utandning, försök att slappna av musklerna i nedre ryggen och höfterna. Släpp ut långsamt och upprepa med andra benet. Se bilden här från halhigdon.com
6

Var konsekvent. Du måste göra dessa övningar på regelbunden basis för att hjälpa till att förebygga ryggsmärta. Försök i minst fem dagar per vecka. Denna rutin bör bara ta 15 till 20 minuter per dag, och du kommer att känna starkare och mer flexibel och avlasta ryggen.