Även om många tyngdlyftare ofta fokusera på att bygga sina bröst och armar, en av de mest grupperna standout muskler är axlarna. En fullständig, rundade uppsättning av axlar kan ge en tjock, mäktig och stark utseende på alla kroppsbyggnad. Med tanke på svårigheten att många deltamuskeln övningar, kan denna kroppsdel är också mycket svårt att utveckla. Av denna anledning, vill du använda de övningar som ger dig mest valuta för din rygg, nämligen overhead pressar. Här finns 3 varianter av overhead pressning som hjälper dig att bygga en massiv uppsättning axlar för att slutföra din starka, muskulösa body.1. Stående Militär Tryckpå klassiker, grundläggande, stående militär press kan fortfarande vara bäst runt axeln byggare där ute. De tunga vikter som du kan använda med denna rörelse, tillsammans med stabilisering och samordning som den behöver, kommer att hjälpa dig att bygga en massiv uppsättning delts, stora triceps, och en stark kärna. Även om det är en mer fysiskt påfrestande övning än någon annan overhead press variation, är dess belöningar värt den extra effort.You kan utföra militära pressen antingen ur en effekt rack eller från golvet. Om du väljer att använda ordet, måste du göra en ren i början av varje set för att få vikten till axelhöjd och redo att trycka på. Om du är en relativ nykomling till styrketräning, kommer energiförbrukningen för att rena antagligen inte göra en annan till din trycka styrka. Men om du kommer att använda 200 + pounds för pressen, kanske du vill ta vikten av ett rack för att se till att du inte slösar energi att få den i position.If ditt mål är att arbeta främst axlar, du bör använda mycket strikta formen. Detta innebär minimal eller ingen ben enhet, och en liten hip dragkraft för att få vikten flytta. Gå hela vägen till lockout på varje rep, inte sälja dig själv och dina resultat kort genom att göra halva reps. För att säkerställa att dina axlar och rotatorkuff hålla sig friska, ta en ganska smal, axelbrett grepp på bar.If du gör denna övning, bör det inte komma först i din axel eller överkroppen rutin. Utför en 2 arbetsdagar uppsättningar 6 8 reps. Tunga vikter är nyckeln på denna övning, och du bör ständigt sträva efter att öka poundage som du använder. Du kan göra pressar hela dagen lång, men dina axlar kommer aldrig växa utan en stor styrka increase.2. Sittande Hantel Overhead PressThis är min personliga favorit trycka övning för axlar. Använda hantlar ser till att båda sidor får lika stimulans, och den sittande positionen håller rörelsen mycket strikt och svårt. Jag brukar alternera mellan denna rörelse och den militära pressen som min primära fri vikt rörlighet för att bygga axel styrka och storlek. Däremot har mina framsteg på just denna rörelse under det senaste året eller så produceras förmodligen mina vinster ever.The svåraste delen av den sittande overhead press är att få hantlarna i position. Du måste i huvudsak sparka dem upp till dina axlar en i taget och gör en första rep med en extremt lång rörelseomfång. Av denna anledning tenderar jag att bo i ett rep intervallet 10 12. Detta gör att jag kan lättare komma i läge, men ändå med en tung nog vikt att beskatta axlarna och producera ny tillväxt. Om du har en konsekvent spotter eller utbildning partner, kan du få dem att göra det mesta av arbetet i den första rep för dig, så du inte slösa energi på en överdriven intervallet motion.3. Smith Machine Overhead PressMany gurus och experter tycker att papperskorgen smith maskin, men det har definitivt sina fördelar. Medan jag aldrig använda det för de grundläggande knäböj, bänkpress och marklyft, har jag funnit det vara ett utmärkt verktyg för overhead pressar. Den strikta, linjära bar bana där maskinen platser du tillåter dig att enbart koncentrera sig på att trycka på vikten. Så många bra bodybuilders kommer att säga, är det oerhört värdefullt att ha övningar i din arsenal som tillåter dig att sätta allt du har till att producera muskelspänning utan att behöva oroa sig för balans och coordination.The bästa sättet att ställa upp denna övning är att placera en bänk satt på en extremt brant lutning (minst 80 grader) i smith maskinen. Om bar sökvägen är vinklad, ställa bänken så att du kommer att trycka utåt, bort från ansiktet. Din rörelseomfång bör vara ungefär från ögonhöjd till lockout.As mån set och reps går, är min favorit sätt att utföra denna övning, liksom många övningar maskin, att använda tekniken vila paus. Detta innebär att utföra en uppsättning av 8 10 reps till fullständigt misslyckande, med 30 40 sekunders vila, utför en annan uppsättning att misslyckas, tar en annan 30 40 sekunders vila, och slutligen göra en mer inställd på misslyckande. Ett exempel som kan vara 8 reps, vila, 3 reps, vila, 2 reps. Ditt mål är att få fler totala reps nästa gång, använd en tyngre vikt nästa gång, eller båda.
