Hur börja träna efter en lång period

Regelbunden motion är bra för din kropp fysiskt och mentalt. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 75 till 150 minuters fysisk aktivitet per vecka för vuxna, beroende på intensiteten i träningen. Om du har slacked av med din träning, kan du ha trepidations om du börjar träna efter en lång period. Hoppa tillbaka in i full fart kan leda till skador om din kropp inte är van vid att stammen. Öka din nivå av fysisk aktivitet gradvis efter en lång frånvaro. Rådgör med din läkare om ditt hälsotillstånd har förändrats sedan du senast arbetade. Saker du behöver
Bekväma kläder
Stödjande Sportskor
Journal
Visa fler instruktioner
1

Klänning i lös, bekväma kläder och sportskor som ger fast stöd för hålfoten. Din kroppsform och storlek kan ha ändrats under din träning semester. Om dina gamla träningskläder inte längre passar, köpa nya som inte kommer att begränsa rörligheten på något sätt eller att du känner dig trängd. Du är mer benägna att fullfölja ditt träningsprogram när du mår bra.
2

Värm upp före varje träningspass. Även om detta är viktigt för alla, de som inte har tränat på länge måste ge sina muskler lite extra TLC. Under din tid av inaktivitet, kanske du har förlorat viss flexibilitet som måste byggas om. Sträck försiktigt eller ta en långsam, lugn promenad i minst 10 minuter som en del av en daglig uppvärmning.
3

Ge dig själv en övning förtest av slag. Räkna hur många situps eller armhävningar du kan göra i 30 sekunder, eller hur lång tid det tar dig att gå en mil. Anteckna dessa siffror ner med datum i en journal. Utvärdera din nuvarande konditionsnivå kan vara till hjälp när du spåra dina framsteg. Jämför dina anteckningar med tidigare fitness tidskrifter om du höll dem i ett försök att uppskatta hur lång tid det kan ta att återfå en högre nivå av kondition.
4

Välj övningar du gillar att göra. Promenader, jogging, hoppa rep, cykla, steg aerobics, tennis, och kör trappor är bara några alternativ som du kan överväga. Trädgårdsarbete och hushållsarbete, om tillräckligt kraftfull, räknas också.
5

Ställ en träningsschema som kommer att vara lätt för dig att följa om tidsbrist var anledningen till att du slutade träna. CDC säger att 10-minutersintervaller med måttlig till kraftig intensitet motion är bra så länge som så småningom som du passar i de 75 till 150 minuter varje vecka. Pencil träning i din almanacka som du skulle andra möten.
6

Pace själv. Bara du vet hur du känner när du tränar, så hur mycket tid du kan träna utan tröttande varierar. Köra eller gå snabbt nog att du inte riktigt kan prata är OK, stretching eller spela en sport till den punkt av smärta, är illamående eller yrsel inte. Börja långsamt med bara 30 till 60 minuter varje vecka träning tills du återfå styrka och uthållighet, föreslår Mayo Clinic.
7

Bryt upp din träningsrutin med mer än en aktivitet. Alternativa aerob aktivitet dagar med styrketräning, eller stärka din nedre och övre kroppen på olika dagar. Tristess kan vara en anledning till att människor låter sina träningsprogram att gå vid vägkanten, och på detta sätt gör att olika muskelgrupper tid att återhämta sig.
8

sätta upp realistiska mål för ditt träningsprogram för att hjälpa till att utveckla styrka eller hastighet som du har förlorat under mellantiden. Säger bara att du ska träna varje dag är vaga och förmodligen ouppnåeligt för de flesta människor. Istället beslutar att raka två minuter av din bästa mil tid, eller simma 15 varv per vecka. Dessa mål är specifika och mätbara.
9

omvärdera din kondition efter en rimlig tidsperiod, till exempel en månad eller två efter att du har börjat träna efter en lång stiltje. Utföra samma uppgifter som du gjorde under din träning förtest och fira dina framsteg. Du kommer sannolikt att kunna ställa några färska mål för nästa gång.