Hur gå upp i vikt och muskler

För dem som har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler trots att äta bra och träna, det är viktigt att få alla fakta om vad som krävs för att få hälsosam vikt. Utbredd myter om kost och övningar sammansatta många hardgainers problem. Du kanske inte har generna för att se ut som en bodybuilder, men du kan lära dig att gå upp i vikt och muskler effektivt genom att äta rätt mat i rätt mängd och tränar på ett sätt som stimulerar muskeltillväxt. Saker du behöver
Food diaryCalorie-tät snacksFree vikter
Visa fler instruktioner
1

Välj rätt balans mellan kalori-tät livsmedel. För att få hälsosam vikt, behöver du en diet som är cirka 15 procent protein, 55 kolhydrater och 30 procent fett. Den mest effektiva förhållandet varierar från individ, så måste du experimentera lite. Välj hälsosamma livsmedel som innehåller en stor mängd kalorier och näringsämnen per gram, såsom nötter, bönor och baljväxter, avokado, olivolja och magert kött. Om du använder gainer shakes, balansera protein, kolhydrater och fett, snarare än att dricka bara protein shakes. Använd dessa livsmedel för att lägga till 500 kalorier per dag till din rekommenderade dagliga kaloriintag baserat på längd, vikt och aktivitetsnivå. Håll en matdagbok så att du vet exakt hur mycket av vad du äter och vad man ska ändra om du upptäcker kost inte fungerar för dig.
2

Ät täta måltider och snacks. Eftersom din mage har en begränsad mängd, är det lättare att äta mer genom att öka frekvensen av dina måltider i stället för bara storleken. Sikta på sex måltider om dagen. Planera dina måltider i förväg så att du inte hoppar över en måltid eftersom du inte vet vad du ska äta. Carry friska, kalori-täta mellanmål med dig och äta när du känner dig ens lite hungrig. Bananer, jordnötssmör, fullkorn kex, pinnar av sträng ost och energy bars är idealisk för detta.
3

lyfta vikter tung nog för att stimulera muskeltillväxt. Muskeltillväxt händer när man placerar tillräcklig efterfrågan på musklerna att överbelasta dem utan att skada dem. Lyft vikter du kan göra maximalt sex repetitioner med. Öka mängden vikt du lyfter med 10% när du enkelt kan göra 10 till 15 reps med detta belopp. Utöva alla muskelgrupper lika för att undvika att lämna ett område, till exempel benen, underutvecklad.
4

Variera din träning rutin. Att nöja sig med bara några övningar vecka efter vecka kan orsaka ojämn eller långsam muskel utveckling. Den kan också lämna dig uttråkad och mindre benägna att träna. Förebygga dessa problem genom att regelbundet pröva nya övningar med fria vikter och arbeta med alla vikt maskiner du har tillgång till, snarare än bara dina favoriter. För mer variation, prova en kasta sport som diskus, spjut eller KULSTÖTNING.
5

Få tillräckligt med vila. Din kropp bygger muskler medan du vilar, inte när du tränar. Arbeta dina muskler varje dag kan hämma muskelutveckling och leda till skador. Gör en träning för hela kroppen varannan dag eller arbeta en annan muskel grupp varje dag och låta dem muskler att vila en dag innan du arbetar in dem igen. Addera