Kör uppför eller tåg på en hög lutning löpband tre till fem dagar per vecka. Schema 04:57 sessioner per vecka, utbilda minst 20 till 60 minuter per session för optimala resultat.
2
Utför knäböj med en tre-set, 5-till-15 upprepning regim. Sprid fötterna axelhöjd över. Förläng armarna framåt eller placera på höfterna. Underkroppen och benen böjda i en 90-graders sittställning. Håll i 20 sekunder. Fokus underkroppen stength att upprätthålla en svår situation. Löneförhöjning till full stående ställning. Upprepa 15 gånger.
3
Ligg på golvet i sidled. Stöd huvudet med armen som är placerad något under kroppen. Låt armen uppåt för att stödja den övergripande balansen i kroppen. I en sällsam rörelse, förlänga övre benet mot himlen, sedan snabbt lägre. Låt benet att sväva omkring en tum ovanför nedre benet. Upprepa 15 extentions. Vänd kroppen till motsatt sida och börja motionera den vilande benet. Komplett fem uppsättningar av 10 anknytningar per ben.
4
Stå med benen ihop. Sänk kroppen som om om att sitta i en imaginär stol. Håll ben och knän låsta tillsammans. Underkroppen 6 till 12 inches, sedan tillbaka till stående ställning. Tänk på att komma till en stående position med benen ihop och knäna fortfarande något böja. Armarna ska svänga för att driva varje rörelse. Sänk kroppen igen och upprepa detta. Spänn lårmusklerna med varje förlängning.
5
Ta en spinning klass på ditt lokala gym. I sittande ställning, börja med en tre-minuters uppvärmning för att lossa kroppen och ökar hjärtfrekvensen. Öka intensiteten i träningen till nivå sju eller åtta (om gränsvärdet är 20). Cykla i 20 minuter. Rehydrera med vatten. Nästa, öka intensiteten i arbetet ut till nivå tio. Cykla i 20 minuter. Alternativt, kan du börja en "random Moutain trail" kurs i stället för den nivå tio träna. Cykel i tjugo minuter.
Upphovsrätt © Liv och hälsa