ligga ner på golvet och placera händerna på golvet med dina axlar. Driva din kropp uppåt, lyft höfterna så högt du kan samtidigt hålla armbågarna och knäna rakt. Sakta sänka höfterna till en horisontell position men håll dina armar och knän raka och svanka huvudet bakåt. Upprepa rörelsen tre eller fyra gånger.
2
Antag samma position som i steg 1 med höfterna högt. Gradvis vagga bäckenet från sida till sida med fokus på stretching och förlänga ryggraden. Upprepa övningen några gånger tills du tröttnar. Efter några dagar kommer det att bli lättare, men inte öka hastigheten på rörelsen.
3
Minns crabwalk från din barndom och sitta på golvet med benen i framför dig, böjda och fötterna platt på golvet, axelbrett. Placera händerna på golvet med höfterna och rotera dem utåt. Skjut höfterna uppåt, till crabwalk läget och försöka göra din ryggrad horisontellt med golvet. Sakta höja och sänka dina höfter fyra eller fem gånger.
4
Rulla in en boll för att förlänga och stärka din ryggrad. Ligg på rygg och sätta knäna i en tuck position med händerna för att fånga smalbenen och dra benen stadigt mot bröstet. Håll positionen i tio sekunder och släpp den försiktigt. Upprepa så ofta som behövs för att sträcka på ryggen.
5
Ändra position du gjorde i steg 1, genom att skjuta höfterna upp men sedan långsamt gå runt på alla fyra. Håll magmuskulaturen tight. Om att flytta på dina händer och fötter är svårt, försök krypa som en bebis gör samtidigt hålla magmusklerna kontrakterade.
6
Öva ovanstående Bragg rörelse övningar varje dag i en vecka eller två, tills du börjar att se några befrielse från ryggsmärtor. Fortsätt sedan att göra dem två eller tre gånger i veckan som en del av en pågående övning rutin.
Upphovsrätt © Liv och hälsa