Beräkna din basala ämnesomsättning (BMR) med hjälp av följande ekvation: 655 + (4,35 x din vikt i pounds ) + (4,7 x din längd i inches) - (4,7 x din ålder i år) om du är kvinna. Om du är man, använder ekvationen: 66 + (6,23 x din vikt i pounds) + (12,7 x din längd i inches) - (6,8 x din ålder i år) för att bestämma din BMR. Din BMR står för hur många kalorier din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande funktioner.
2
Räkna ut hur många extra kalorier din kropp behöver baserat på din aktivitetsnivå. Om du är stillasittande eller engagera sig i mycket liten verksamhet, multipel din BMR med 1,2. Om du är lätt aktiv eller träna lätt mellan en och tre gånger i veckan, multiplicera din BMR med 1,375. Om du får måttliga nivåer av träning, multiplicera din BMR med 1,55. Multiplicera din BMR med 1.725 om du är väldigt aktiv och tränar sex eller sju dagar i veckan. Om du tränar väldigt hårt, är i en atletisk utbildning eller har ett arbete som består av hårt arbete, multiplicera din BMR med 1,9. Resultatet från multiplicera din BMR med din aktivitet faktor är det totala antalet kalorier du behöver konsumera varje dag för att behålla din nuvarande vikt.
3
Subtrahera 500 från det totala antalet kalorier du måste äta varje dag för att behålla din vikt om du försöker gå ner i vikt. Ett underskott på 500 kalorier per dag motsvarar ett underskott på 3500 kalorier i veckan, vilket motsvarar ett halvt kilo. Gå ner i vikt i en långsammare takt, subtrahera 250 kalorier från din dagliga kalori behov.
4
Lägg mellan 250 och 500 kalorier till ditt beräknade dagliga kaloriintaget om du vill gå upp i vikt. En extra 500 kalorier varje dag kommer att leda till viktökning i en takt av ett pund per vecka. Addera
Upphovsrätt © Liv och hälsa