Hur man bygger muskler och lägre kroppsfett procent

Att få en skulpterad, muskulös kropp med låg fetthalt tar engagemang, uthållighet och ansträngning. Bygga muskler och förlora fett är två olika processer och bör behandlas som sådan. Beroende på din utgångspunkt, kan du kan börja antingen genom sammanslagningen högst eller bränna fett och övergången till den andra senare. Instruktioner
förlora fett
1

Ät färre kalorier. Det finns ingen väg runt det faktum att bränna fett innebär att äta färre kalorier än du förbränner. Detta sätter kroppen i en katabol, eller fett-bränning, tillstånd. Det är viktigt att undvika svält, eftersom detta faktiskt sänker ämnesomsättningen och gör att kroppen att behålla fett och bränna muskler. Till att börja skära 500 kalorier från din dagliga kost och skära ytterligare 500 en vecka senare om du inte börjar att förlora fett.
2

Do cardio. Lyft vikter kan bygga muskler, men det är inte särskilt effektiv på att bränna fett. Samtidigt försöker att förlora fett, bör motion vara centrerad på hjärt övningar såsom jogging, aerobics eller använda en elliptisk tränare. Kraftig yoga och pilates kan också vara till hjälp för dem ovana vid regelbunden fysisk aktivitet. Fyrtiofem minuter, fyra gånger per vecka, är ett bra mål.
3

Drick vatten. Fett, liksom de flesta kroppsvävnader, är främst vatten. När överskottsvatten bibehålls, kan befintliga fettdepåer svälla. Kroppen behåller faktiskt mindre vatten om det ges en stadig leverans. Drick minst en liter per 1000 kalorier varje dag.
Bygga muskler
4

Set kalori mål. Det tar kalorier för att bygga muskler, vilket är anledningen till att förlora fett och bygga muskler är svåra att göra på samma gång. När man bygger muskler, bör du äta mer kalorier än du förbränner. För män är en bra tumregel att multiplicera kroppsvikten med 12, kvinnor kan multiplicera sin kroppsvikt med 11. Produkten är ett minimum antalet nödvändiga kalorier per dag för att börja bygga muskler.
5

Ät rätt kalorier. Fokuserar för mycket på mat samtidigt förlora fett kan vara störande, men när man bygger muskler, det är viktigt. Oundvikligen lite fett kommer att läggas på när sammanslagningen högst, men detta kan minimeras genom att äta rätt mat och vara aktiv. Cirka 20 till 30 procent av din dagliga kalorier bör komma från enkelomättade fetter (oliver, nötter och avokado). Femton till 35 procent av kalorierna bör komma från magert proteinkällor som kyckling, soja eller baljväxter och fullkornsprodukter. De återstående kalorier bör komma från kolhydrater, men gynnar frukt och grönsaker över sockerhaltiga livsmedel och "tomma" kalorier.
6

Starta styrketräning. Det enda tillförlitliga sättet att bygga muskler är genom styrketräning, vilket innebär att lyfta vikter eller använda maskiner styrketräning. Vissa isometriska övningar, såsom de som används i kampsport eller yoga, kan också vara till nytta. Utbildningen bör vara väl planerad och regelbunden, tränar alla stora muskelgrupper i tur och möjliggöra tillräcklig vila. Kom ihåg att muskler växer under vila, inte på gymmet.