När du hör folk prata om utbildning vapen, de nästan alltid fokusera på biceps. Även biceps är viktigt, är det triceps som tar upp nästan två tredjedelar av överarmen massa och att ge dina armar att full, tjock look. Om du funderar på att bygga en imponerande uppsättning av vapen, måste du fokusera lika mycket, om inte mer ansträngning från din triceps när du gör dina biceps. Här är tre utmärkta rörelser som gör att du kan lägga till en enorm mängd muskelmassa och styrka till detta viktiga organ part.1. Stäng grepp Bänk PressIf triceps släpar efter resten av din fysik, bör du göra det här din prioritet trycka motion. När man bygger merparten av din muskelmassa, tunga vikter är den viktigaste faktorn till din framgång, och inga triceps rörelser gör att du kan använda mer vikt än det nära grepp bänkpress. För att utföra denna övning, ta en axelbredd eller något smalare grepp på stången. Se till att du använder bra bänkpress teknik arch korsryggen, hålla ihop skulderbladen, och placera fötterna stadigt på golvet. Om du kan, ha en spotter handen bort vikt för dig, så du behöver inte slösa energi med en lift off. Sänk vikten till din nedre pecs, och sedan köra tillbaka till toppen, hela tiden hålla armbågarna undangömt på ungefär en 45 graders angle.If du redan har jobbat på bra form och teknik på vanliga bänkpress, detta träning bör vara en relativ no brainer att göra jobbet åt dig. Gör en eller två mycket tunga uppsättningar av 4 6 reps, och följer dem med en eller två ner uppsättningar av 8 10 reps. Precis som alla större övning, måste du strävar ständigt efter att lägga mer tyngd till bar.2. Triceps DipsThough vissa människor väljer att använda dips för att arbeta sina bröst, är dips oftast används som en triceps övning. Personligen har detta alltid varit min favorit rörlighet för triceps och har förmodligen gett mig de mest muskulösa vinster i det området. För att korrekt utföra dips för triceps, ta en smal, mindre än grepp axelbrett på dip barer. Sänk dig själv till en punkt där överarmarna är ungefär parallellt med golvet. Om du vill, kan du använda ett något mindre utbud av rörelse till förmån för mer vikt eller reps. Även om detta inte skulle fungerar så bra för att stimulera bröstet, är triceps mest stressade vid den övre änden av mest akuta movements.If du vill se den mest tillväxt möjlig från dina triceps, måste du lägga vikt på din kropp när du gör dips. Liksom med nära grepp bänkpress, bör du sträva efter att göra ständiga framsteg på en uppsättning av 4 6 reps och på en uppsättning av 8 10. Du kan också göra pumpen uppsättning av högsta reps på kroppsvikt om du wish.3. Nedgång EZ bar extensionsThere finns många olika sätt att göra förlängningar, men jag har hittat detta vara det mest fördelaktiga för triceps tillväxt. För att sätta din kropp i en nedgång, använd en nedgång sitta upp bänk. Du kan antingen ha en spotter hand du vikten när du kommer på plats, eller så kan du rengöra det till axlarna innan du kliver tillbaka in i sit up bänk. Sänk stången mot dina ögon, men inte gå hela vägen ner. Istället kom till en punkt där dina underarmar är något lägre än parallellt med golvet och kör tillbaka vikten upp till lockout. Håll din blankett så strikta som möjligt under större delen av uppsättningen, men inte vara rädd för att lossa upp lite för att pressa ut ett annat rep eller två. Den bästa protokollet för denna övning är 2 3 uppsättningar av 10 12 reps.
