Bestäm exakt vad du vill från kosten plan för på kort sikt. Den grundläggande idén med detta steg är att göra små mål för saker du vill ändra om dig själv och din nuvarande matintag. Ta ut din anteckningsbok och skriv dessa mål ner. Det kan vara så enkelt som att sänka ditt blodtryck och vikt, eller att sätta ett mål för något du alltid velat ha, gillar att vara en viss klänning storlek. När du når dessa kortsiktiga mål, omvärdera och sätta nya kortsiktiga mål --- det är mycket enklare att ta en serie små steg än det är att ta en jätte en. Plus, kommer att uppfylla alla dessa-kortsiktiga mål att stärka dig och ge dig självförtroende att du kan göra de ändringar du behöver.
2
Håll ett livsmedel tidskrift. Börja med att skriva allt du äter och dricker under en vecka i en mat dagbok och se till att du äter som du normalt gör, inte börja äta nyttigare än vanligt eftersom det kommer att göra dina summor felaktig. Efter denna vecka är att titta upp på mat dagbok och räkna ut exakt vad ditt kaloriintag är för varje dag den veckan. För att behålla den vikt du är på dig bör äta 10 gånger din vikt i kalorier (ex. £ 230 = 2300 kalorier per dag). Fortsätta skriva i mat dagbok. Detta gör dig ansvarig för vad du äter och gör det också lättare att gå tillbaka och titta på vad du har ätit. Dessutom, genom att bestämma hur många kalorier du har ätit kan du titta på din mat dagbok och långsamt ersätta saker för lägre kaloriinnehåll versioner. Nu har du två alternativ: Bestäm hur många kalorier, baserat på din första veckans resultat, ska du äta per dag --- men minns aldrig gå under 1200 kalorier per dag --- eller bestämma vad saker du kan klippa ur din intag som är höga i kalorier och att du inte kommer att missa. Till exempel, kan du överväga att ersätta en svart kaffe, som inte har några kalorier, för en 400-kalori latte.
3
börjar uppmärksamma livsmedelsmärkning, som informerar dig om servering storlekar och ingredienser. De hälsosamma livsmedel inte brukar komma med etiketter eftersom de är i färskvaror delen av marknaden, så det är hälsosamt att ladda upp på dessa saker. När du köper saker med livsmedelsmärkning du vill leta efter kalorier per portion, hur stor denna portion är, fetthalt och fiberinnehåll. Kom ihåg, är fettfri inte alltid bäst eftersom din kropp behöver lite fett för att fungera, bara hålla ett öga på de transfetter och mättade fetter. Ju högre fiberinnehållet i ett livsmedel, desto bättre är det för din hälsa. Den genomsnittlige amerikanen bör få mellan 20 och 25 gram fibrer per dag. Var medveten om att om hälsa är ditt mål, det finns en debatt om livsmedelstillsatser och hur de kan påverka hälsan. Köp produkter med en ingrediens lista som ser ut som saker som du skulle ha i ditt eget kök att laga mat med. Om du inte kan uttala namnet på en ingrediens lätt, det är nog något som du inte vill ha i din mat.
4
damm från doseringsmått och omfattning att bekanta dig med ordentlig portion storlekar. Du kan använda mindre skålar och tallrikar så delarna ser större. Ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt är bara att börja äta regelbundet-storlek delar av den mat du äter normalt. Till exempel bör en portion kött, kyckling eller fisk vara storleken på en kortlek.
5
Ät en portion av frukt och grönsaker till varje måltid. Tumregeln är halva tallriken ska vara antingen frukt eller grönsaker. Att äta dem utan tillsatt fett (smör /margarin och dressingar) hjälper kroppen smälta resten av din mat.
6
Få aktiv. Du behöver inte gå på gym om du inte vill. Din kropp är van vid de aktiviteter du gör varje dag och därför bara bränner ett visst antal kalorier varje dag baserat på denna verksamhet. Ha en stegräknare överallt och spåra dina dagliga steg i din journal. Du bör försöka få 10.000 steg i per dag. Om det inte verkar möjligt försöka bära stegräknaren för en dag medan du gör din vanliga rutin. Vid slutet av dagen kolla och se vad du gjorde, och ägna dig åt att lägga ett visst antal steg som för den veckan. När du är van att göra som många, tillsätt mer tills du är regelbundet på minst 10.000 steg. Genom denna punkt, bör du vara beredd att göra mer aktivitet. Att gå på gym är inte en dålig sak eftersom du behöver för att göra hjärt-och styrketräning när du är redo, men det är bäst till en professionell tränare för att hjälpa dig med.
7
Sluta oroa dig för vad du äter. Om du räknar kalorier det är inte precis lätt att göra det, men för att vara framgångsrik du inte alltid kan vara tänka på mat. Hitta saker att göra som inte har någon inblandning med mat, som att läsa, arbeta i trädgården, eller leka med dina barn eller barnbarn. Genom att ständigt tänka på din mat, kan du faktiskt sätta dig in i en platå.
8
Glöm skalan. Titta på din mat dagbok för att se alla de hälsosamma livsmedel som förtecknas i det och titta på din diet plan journal på hur många steg du tar varje dag --- det är en mycket mer korrekt validering av ditt hårda arbete än att vara alltför berörda med tal på skalan. När du vet att du äter sunt och är mer aktiva numret på skalan betyder inte så mycket. Om du absolut måste väga dig, plocka en dag per månad och väga dig på samma dag varje månad.
Upphovsrätt © Liv och hälsa