Hur man gör enkla sjukgymnastik övningar hemma för att stärka knäna

Det är mycket vanligt att människor utvecklar olika knäproblem. Ofta är detta resultatet av överanvändning, kanske trycka alltför hårt vid en viss övning eller sport, eller kanske till och från går eller springer för långt eller för snabbt. Det kan också vara resultatet av enkla åldrande. Knäet är den största gemensamma i kroppen, och stödjer alla våra tyngd. I icke-medicinska termer, en massa olika saker ansluta upp där, och det är lätt att något ska gå fel. Stegen i den här artikeln visar några grundläggande knä-stärkande övningar som du kan göra hemma på egen hand. Dessa övningar är bäst att göra proaktivt, antingen innan du upplever någon knäsmärta alls, eller när det är på ett minimum. Visst gör inga övningar som gör att du faktisk smärta medan du gör dem, och säkert se en läkare eller sjukgymnast om du känner att du har någon specifik sak fel med knäna än någon smärta från typiska överanvändning. Instruktioner
1

Denna första övning kan göras i en stol lika enkelt och effektivt som på golvet enligt bilden. Böj arbetar knä. Flex quadricep muskeln (på framsidan av låret), och skjut knät nedåt. Du kommer faktiskt inte att flytta ditt knä, du bara trycka ner internt när du drar åt din quad.

Du kan faktiskt göra detta på jobbet eller när du tittar på TV. Bara utöka er inblandade ben så att den har en böjning vid knäet som visas. Tryck ditt knä nedåt, håll och stanna böjda i ca 10 sekunder, sedan vila i ca 5-10 sekunder och upprepa ca 10 gånger. Du kan verkligen göra den här övningen så ofta du kommer ihåg och har tid. Med starka quad muskler är mycket viktigt eftersom de bidrar till att stödja benen och ta sila bort knäleden när du tränar. Omvänt, många knäproblem komma som ett resultat av att ha svaga fyrhjulingar.
2

För detta nästa övning, ligga på rygg. Stötta upp undersidan av låret med en kudde så att knät som vid 45 ° vinkel visas. Medan hålla knät på plats, lyft benet så att det förlängs rakt, sedan sänka den. Sakta räkna 1, 2 och samtidigt lyfta, och 3, 4 och samtidigt sänka. Om det behövs, placera din hand på ditt knä för att hålla den stadigt. Endast den nedre delen av benet ska flytta.

Försök att göra ca 15 repetitioner av denna övning, men naturligtvis stannar om det blir smärtsamt eller om du inte kan upprätthålla korrekt form. Vila ca en minut, och sedan se om du kan göra två ytterligare uppsättningar. Har aldrig pressa dig själv för hårt. Kom ihåg att byta ben så att ditt arbete din kropp symmetriskt, även om endast ett knä orsakar dig problem.
3

Bo på ryggen för denna nästa övning. Det är liknande den ovan, men istället för att böja och böja på knäet, kommer du lyfter och sänker hela benet, hålla den rak. Böj den icke-arbetande knä, och förlänga arbetstiden benet rakt ut. Lyft och sänk det benet upp till nivån på det böjda benet som visas. Det bör inte böja på knäet av den arbetande benet, men inte spänt upp eller "låsa" knäet. Gör denna övning med att räkna och sätter beskrivits ovan.
4

För denna sista övning du behöver en övning boll eller en stol. Ligg på rygg såsom visas, och placera knäna böjda över bollen eller stol. Lyft skinkorna smidigt från golvet, och sedan sänka dem. Räkna och gör reps och set som beskrivits ovan. Du kan trycka ner i mattan med händerna om det är till hjälp, men se till att det faktiskt är dina magmuskler och ben som gör det mesta av arbetet. Denna motion har en positiv bieffekt av att stärka magmuskulaturen vilket är mycket viktigt för alla och all fysisk aktivitet som du är involverad i.
5

Diagrammen och instruktioner i stegen här artikeln är bara riktlinjer . Ändra dem som du tycker är lämplig eller enligt anvisningar från en läkare, sjukgymnast eller personlig tränare. Om du känner någon ovanlig smärta i dagarna efter att göra dessa övningar, betyder det förmodligen att du gjorde för många reps och /eller uppsättningar. Vänta tills smärtan avtar, och sedan göra färre set och reps nästa gång, kom ihåg att bygga upp gradvis.
6

För de övningar som innebär att arbeta ett ben i taget, se till att göra det samma antal set och reps för varje sida om inte andra instruktioner. Du vill inte ha en situation där du arbetar din "dåliga" knä till den grad att det faktiskt är starkare än det andra knäet, och sedan ha motsatt obalans. En vanlig orsak till skador i första hand inte använder kroppen symmetriskt.
7 p Det är perfekt om du kan göra dessa övningar i samband med en övervakad personligt träningsprogram på ett gym, men inte alla råd med det eller har tid för det. Om det är ett alternativ, men är det verkligen pengar och tid väl spenderade. Ett gym erbjuder utrustning som kan mer effektivt stretcha och stärka knäna och relaterade muskler och leder, och naturligtvis arbetar med en personlig tränare ser till att du har en lämplig tillsyn och vägledning.
8

En viktig del av fysisk aktivitet är att lära sig att hantera dig själv. Får inte in i ett mönster av ständigt skada dig själv och sedan behöva ta ledigt för att rehabilitera. Gör övningar som dessa proaktivt för att undvika vanliga problem, och om du gör skada eller stam själv från en aktivitet, ta försiktigt inventering av vad du gjorde och vad du kan göra för att undvika samma problem i framtiden. Lycka till! ☺ Addera