Utför en buken krypa ner. Först, i en lång sittande med böjda knän (utan stödd på en vägg) korsar båda armarna på toppen av bröstet. Andas in och sakta föra ryggen halvvägs och sedan andas ut när du tar upp det igen. Upprepa 10 till 15 gånger.
2
Do buken crunches. Starta platt på rygg, med knäna böjda och båda armarna i kors på toppen av bröstet (inte knäppa händerna bakom huvudet, som ni kanske råkar stam när du gör en insats för att lyfta din kropp). Andas in och sakta föra din stam upp (bara lyfter övre delen av ryggen från marken, inte hela överkroppen) och andas ut när du sänker ner den igen. Upprepa 10 till 15 gånger.
3
Utför benlyft genom att ligga platt på rygg med båda benen raka. Sakta lyfta båda benen ungefär 8 till 10 inches från marken och håller i 10 till 15 sekunder eller så tolereras. Upprepa 5 gånger, när du får van att göra detta, kan du öka antalet repetitioner
4
Utför "Good Morning" övning för ryggen.. Börja med att stå med båda benen raka och axelbredd. Håll en övning bar över axlarna (om du inte har detta, improvisera med ett kvastskaft eller en mopp handtag). Sakta böjer framåt tills ansiktet är parallella med golvet och försiktigt tillbaka till utgångsläget. Upprepa 5 till 10 gånger.
5
Gör baksidan förlängning tekniken. Ligg på mage med båda händerna knäppta bakom öronen. Andas in när du lyfter bålen upp så högt du kan och andas ut när du sänker ner. Upprepa 10 gånger.
Stretching övningar för ischias
6
Korsa höger vrist över vänster knä i en sittande ställning, och sitta rakt. Sakta luta framåt som du når efter något tills du känner en sträcka på höger höft och skinkor. För en djupare stretch, tryck höger ben ner som du gör rörelsen. Håll denna ställning i 10 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Detta är en effektiv stretching för höften.
7
Börja på alla fyra med ryggen rak och nacken i en neutral position. Andas in när du långsamt föra din mage ner och ta upp huvudet för att titta på taket, nedtryckt ett par sekunder. Sedan andas ut när du svanka samtidigt föra ner huvudet för att titta på din mage område. Upprepa 5 till 10 gånger och koppla av. Detta är ett utmärkt stretch för bäckenet och är känd som "katt-ko stretch" i yoga.
8
Utför buken sträckning genom liggande i en liggande ställning (på magen) och sträcker sig både din vapen för att höja överkroppen över marken. Se till att ha armarna lite åt sidan för en bredare bas av stöd. Tryck långsamt överkroppen upp lite mer och samtidigt hålla bäckenet på golvet. Gör detta tills du känner stretch. Håll stretch i 5 till 10 sekunder och sedan slappna av. Upprepa detta 5 till 10 gånger.
9
Sträck dina fyrhjulingar. Ligg på rygg och böj båda knäna mot bröstet. Knäpp dina ben nedanför knäna, och håll denna position i 5 till 10 sekunder innan du kopplar av.
10
Starta i en lång sittställning med din vänstra benet förlängs, och långsamt ta med din högra fot över vänster knät så att foten är på golvet på vänster sida av din förlängda ben. Placera din vänstra arm på toppen av höger knä och driva det vidare till vänster, när du långsamt vrider överkroppen åt höger. Håll denna position i 5 till 10 sekunder och koppla av innan du upprepar på motsatt sida. Detta är en utmärkt träning för att öka flexibiliteten i din piriformis muskeln.
11
Utför hamstring stretch genom att ligga på rygg med vänster ben böjt och höger ben förlängas. Sakta höja din högra ben, knäppte den på baksidan av låret, och försiktigt dra den mot kroppen tills du känner stretch. Håll stretch i 10 till 15 sekunder och slappna av. Upprepa samma steg på den motsatta sidan.
Låg påverkan aeroba övningar för ischias
12
Börja gå. Utför detta i rask takt och gradvis öka avståndet av din promenad upp till 3 miles när du gör detta varje dag.
13
rida en stillastående cykel med måttlig hastighet men lågt motstånd under 10 till 15 minuter.
14
bada vid en fin och lätt takt och stil. En freestyle stroke hjälper dig att undvika att anstränga ryggen.
Upphovsrätt © Liv och hälsa