tänka på mat du vill äta. Nu smack dig för att säga "Big Mac och pommes frites." Just kidding. Gör en lista över de livsmedel som gör att du känner dig full, bra, lycklig, eller bara att du hittar dig själv att äta ofta. Nu gör en markering bredvid de friska. Du kommer antingen behöva dike ohälsosamma alternativ eller forskning hur man gör dem mer hälsosamma.
2
planera bort alla dina måltider och mellanmål på papper och hålla fast vid det. Du måste vara säker på att äta frukost, lunch, middag och två mellanmål mellan måltiderna. Jag vet att äta mer låter kontraproduktivt, men du kommer att äta mindre portioner oftare. Det är viktigt att hålla din ämnesomsättning revved upp och bränna bort överflödigt fett. Din kropp är programmerad att lagra upp mat för att se dig genom magra tider, och om du bara mata den en gång om dagen, det kommer att hamstra allt som fett. När du planerar måltiderna för dagen, måste du hålla den balanserad. Konsultera pyramiden Food Guide i resurser för att se till att du får rätt antal portioner av varje matgrupp och rätt portionsstorlekar.
3
Se till att frukosten innehåller några kolhydrater för energi . Men kolhydrater är dåliga, eller hur? Nej, behöver din kropp att ha några kolhydrater för att fungera, speciellt om du kombinerar din kost med motion som du borde. Satsa på fullkorn val när du väljer din toast, våfflor, bagel eller andra korn frukost. Frukost måste också innefatta kalcium. Starka ben behövs för att stödja starka muskler. Men ännu viktigare, har ny forskning kopplat kalciumintag till viktminskning. Ha en kopp ljus yoghurt, eller ett litet glas lättmjölk. Protein är också mycket viktigt. Protein är viktigt för att bygga muskler, och mer muskler i kroppen hjälper till att bränna upp fettet. Inkludera en omelett med din frukost. Använd ett helt ägg och två äggvitor, tillsammans med din favorit vitaminrika grönsaker som grön paprika eller färsk Roma tomater. Tycker inte ägg? Grilla upp en mager hamburgare biff eller kycklingbröst.
4
För din första mellanmål för dagen, välja något litet och lätt, men tillfredsställande nog för att hålla dig från att nå för andra, mindre hälsosamma alternativ. Nötter gör för en bra explosion av energi, men undvik de mer gödning typer såsom cashewnötter. Satsa på valnötter eller mandlar som är bra för hjärtat. Om du har normalt en läsk, välja en låg socker smaksatt vatten istället. Ha en gottegris? Plocka ut en behandling från "100 kalorier pack" linje och stick till bara en PACK.
5
Inkludera ett protein val för lunch, som grillad kyckling, tonfisk, eller en tofu burgare, samt vissa frukter och grönsaker. Gör dig själv en trädgård sallad med tomater, ett uns av riven ost, och vissa tonfisk. Eller grilla en kyckling bröst och ha den på fullkornsvete med en tomat skiva och vissa baby blad spenat.
6
För er andra mellanmål, nå för ett äpple, päron, persika, eller annan frukt du tycker . Några skivor skarp cheddar kommer att gå bra med din snack också. Craving salt? Prova en handfull mini pretzels eller popcorn med lätta smör.
7
Plan för middag för att vara en lättare måltid eftersom du kommer att gå till sängs och inte kunna använda upp alla kalorier. Ett protein val, lite frukt och en sallad kommer att göra.
8
Titta över din plan för dagen och se till att du har gett för tillräckligt många portioner av varje matgrupp. Nu gör dig själv en annan dag eller två av planerna så att du kan växla dem och undvika att bli uttråkad. Att ha en tydlig plan för din äta varje dag kommer att hjälpa dig att undvika frestelser ohälsosamma livsmedel. Att vara förberedd för de gånger då du brukar ge in genom att hålla hälsosamma mellanmål till hands hjälper dig med dina mål viktminskning.
Upphovsrätt © Liv och hälsa