Hur man stärka Hamstrings

Hamstrings ignoreras ofta, men är icke desto mindre en betydande del av benet. Genom att styra böjning av benet, eller kontraktet för det, är hamstring styrka avgörande för styrkan i hela nedre delen av kroppen, liksom förmågan att korrekt arbeta andra muskler. Med starka hamstrings gör det inte bara möjligt för dig att arbeta de andra musklerna i benen till sin fulla potential, men starka hamstrings också bidra till att ge grunden för din underkroppen styrka. När det gäller att gå, springa, klättra eller helt enkelt plocka upp saker, kommer du att vara tacksam för era starkare hamstrings. Saker du behöver
fria vikter och skivstänger
Tillgång till gym
Rätt skor
Visa fler instruktioner
Hur Stärka Hamstrings
1

Design a plan. Om din träning är planerade och planerade, hitta en plats för hamstrings ska blandas i. Många människor arbetar hela sina ben på samma dag, inklusive quadriceps och vader, men vissa föredrar att dela upp dem. Hur du planera din träning är ett individuellt beslut, men se till att inkludera dina hamstrings i någon plan.
2

Sträck dina muskler ordentligt. Hamstrings kan vara en mycket känslig muskel, så ordentlig stretching är viktigt. Nå ner och röra tårna kommer att sträcka hamstrings. Studsa inte när du stretchar, utan hålla din position och räkna till 10-15 sekunder Addera 3

Den primära funktionen av hamstring är att kontraktera benet, böja knäet. den raka benställning. Många av övningarna som normalt förknippas med quadriceps kommer också att arbeta dina hamstrings, särskilt på den negativa delen av rörelsen. Att hålla en välbalanserad träning är avgörande för den fulla utvecklingen av alla muskelgrupper.
4

för styrka, börja med den stelbenta marklyft. Denna rörelse är enkel, men utmanande, och förmodligen den bästa totala styrka övning för hamstrings.To utföra denna övning, ladda en skivstång med ett blygsamt belopp av vikt (börja med ungefär hälften av vad du knäböj) på golvet. Hålla benen raka, men inte helt låst, lyfta vikten från golvet och ta dig till en upprätt position. Återgå vikten i golvet för att slutföra en repetition.This övning kan göras stående på en liten plattform för att skapa ett större utbud av motion.It är viktigt att upprätthålla god form genom denna övning, speciellt att hålla en rak rygg. När du gör någon typ av marklyft, är det viktigt att aldrig låta din rygg för att bli rundad.
5

Förutom marklyft, hamstring lockar är en bra övning för att rikta dina hamstrings. Denna övning utförs på en hamstring curl maskin på ditt gym. Det är den maskin där du låg nedåt och curl hälarna uppåt mot din hamstrings.This motion är en av de enda isolering övningar för hamstrings. Det är inte så bra för styrka som en stelbent marklyft, men är bra för den allmänna konditionen av hamstrings.Use en lägre vikt när du börjar hamstring lockar och arbeta dig upp tills du hittar en vikt som du kan fylla 6 - 10 repetitioner med innan misslyckande. Du ska aldrig lyfta mer än 50% av den vikt du kan lyfta med en quadricep förlängning på en hamstring curl maskin.
6

Fortsätta att arbeta resten av benen. Hamstrings kan stärkas med övningarna ovan, men stärker mycket bättre som en del av en komplett benpass. Oavsett om du gör dem på samma dag eller inte, inklusive knäböj i ditt ben träning är avgörande för att stärka hamstrings.In förutom knäböj, utföra andra quadriceps övningar som utfall och pressar ben kan också bidra till att stärka hamstrings.

Addera