Hur man stärka skelettet

Cirka 10 miljoner amerikaner har osteoporos, ett medicinskt tillstånd som kännetecknas av svaga eller sköra ben, enligt National Osteoporosis Foundation. Ben är levande vävnad som består av både kollagen och kalciumfosfat, ett viktigt mineral som behövs för benhälsa. Under barndomen och tonåren, kroppen vinster 85 till 90 procent av sitt vuxna benmassan, men som ni ålder, börjar benförlust att accelerera. Det finns åtgärder du kan vidta för att minimera förlust av benmassa och hålla dina ben starka och friska. Kalcium

Kalcium hjälper till att bygga och underhålla starka ben, förutom att hjälpa hjärtat, muskler och nerver fungerar korrekt, och hjälpmedel i blodets koagulation. National Academy of Sciences rekommenderar vuxna under 50 års ålder och gravida och ammande kvinnor konsumerar 1.000 milligram kalcium dagligen, och vuxna över 50 år konsumerar 1.200 milligram kalcium dagligen. Nittionio procent av kroppens kalcium lagras i skelett och tänder och en procent finns i blodet, enligt NIH Benskörhet och relaterade sjukdomar Bone National Resource Center. När kalcium i blodet, droppe, drar kroppen kalcium från skelettet, lämnar benen försvagas och porös. Bra källor till kalcium inkluderar mejeriprodukter, sardiner, tofu, vita bönor, gröna bladgrönsaker och kalcium-berikade spannmål och juicer.
Vitaminer D & K

Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium. Vuxna under 70 års ålder bör konsumera 600 internationella enheter av vitamin D dagligen och vuxna över 70 års ålder bör konsumera 800 internationella enheter av vitamin D dagligen, enligt NIH Benskörhet och relaterade sjukdomar Bone National Resource Center. Kroppen syntetiserar vitamin D från solljus, men mörk hud, minskar användningen av solskyddsmedel och lågt solljus denna förmåga. Bra källor till vitamin D är berikade mjölk, äggula, lever och saltvattensfiskar. Vitamin K kan också hjälpa till att reglera kalciumnivåer och benbildning, rapporterar Nurses 'Health Study. Bra källor till vitamin K inkluderar broccoli, brysselkål och bladgrönsaker. Män bör äta 120 mikrogram dagligen och kvinnor bör konsumera 90 mikrogram dagligen.
Övning

Regelbunden motion hjälper inte bara stärker skelettet utan också minimerar benförlust. Välj viktbärande och muskel-stärkande övningar. Viktbärande övningar hjälpa till att bygga starkare, tätare ben eftersom din kropp arbetar mot gravitationen. Några bra stor genomslagskraft viktbärande övningar inkluderar dans, hög effekt aerobics, vandring, jogging, hoppa rep, gå i trappor, tennis och styrketräning. Men om dina ben försvagas av benskörhet eller om du är svaga, välja skonsamma viktbärande övningar som elliptiska maskiner, skonsamma aerobics, trappa steg maskiner och promenader. Muskel-stärkande övningar inkluderar yoga och pilates. Du ska göra 30 minuter av viktbärande övningar på regelbunden basis och muskel-stärkande övningar två till tre dagar i veckan.
Livsstilsförändringar

Din livsstil påverkar indirekt benförlust. Genom att göra några enkla förändringar, kan du minska dina risker för att utveckla osteoporos. Rökning ökar risken för att utveckla osteoporos genom att sänka östrogen nivåer. Östrogen hjälper långsam benförlust. Begränsa din alkoholkonsumtion till en drink per dag. Over-imbibing minskar kroppens förmåga att bearbeta kalcium. Gå igenom ditt hem och ta bort eventuella faror som kan orsaka en nedgång. Rensa bort skräp, använd en matta gummi bad i duschen eller badkaret, placera halkfria underlag för mattor och kasta mattor och installera stödhandtag. Icke-effekt övningar förbättrar balans och koordination och ökad muskelstyrka.