Hur träna styrka efter ACL kirurgi

Resan till återfå styrka efter en ACL kirurgi kräver uthållighet, beslutsamhet och konsekvens. Huruvida åtgärden var en ACL reparation (den separerade ligamentet och bit av brutna ben lagade tillbaka till resten av benet) eller en rekonstruktion (ett transplantat används för att ersätta den avskurna ligament), musklerna runt knäet kommer snabbt förtvinar efter en operation. Ett styrketräningsprogram regim börjar långsamt, och det kan ta flera månader till ett år att slutföra. Målet för en rehabilitering är att återställa normal stabilitet, och graden av funktion du upplevt innan skadan. Saker du behöver
Resistance band
Ice Pack Review Stillastående cykel (om tillgängligt)
Visa fler instruktioner
1

Medan du sitter på marken, räta den återhämtar benet och böja quadricep muskeln. Håll i 10 sekunder, vila, hålla i 20 sekunder, vila, håll i 30 sekunder, och vila. Upprepa denna rutin som tolerabel under hela dagen.
2

Plantera fötterna stadigt axelbrett, knäböj som om du kommer att sitta i en stol, och sedan stå upp rakt igen. Gör detta 10 gånger, sedan slutföra rutinen för totalt tre reps. Knäböj kommer att stärka quadricepsmusklerna.
3

Gör en ögla med ditt motstånd band och fäst den runt ett bordsben (eller annat stabilt föremål). Placera slingan runt vristen av benet med den skadade knä. Börja med att stå med all din vikt på stödbenet, och dra tillbaka bandet. Du bör känna ansträngningen koncentreras till fyrhjulingar. Se till att din kropp är helt stilla. Du kan göra dessa motstånd benet drar från alla håll. Gör 10 reps sedan alternerande riktningar och upprepa.
4

Ligg på golvet på rygg, med böjda knän. Lyft upp dina sätesmusklerna och kärna tills det finns en rak linje från toppen av knäna till axlarna. Håll i tre sekunder och sedan sänka ner långsamt. När du blir starkare, böj knäna mindre genom att trycka fötterna längre från dig. Utför 10 reps, tre gånger.
5

När rörelseomfång har erhållits och styrka är uppenbar, börja använda en stillastående cykel för att öka rörligheten med knäleden. Cykeln bör användas längre än 20 minuter åt gången. På ett ben
6

Stand och böja knä i en grund squat position så nära 90 grader som möjligt. Räta säkerhetskopiera långsamt och upprepa rörelsen. Denna övning kommer att öka styrka och balans. Knät bör förbli bakom tårna när du squat. Använd dina glutes och kärna att upprätthålla stabilitet och balans. Utför 10 reps, tre gånger.
7 För snabbare förstärkning, hålla små hantlar när de utför utfall.

Stå rak med fötterna bör bredd isär, utfall framåt med höger ben och släpp vänster knä rakt ner. Båda knäna bör vara i 90 graders vinkel för att säkerställa full rörelsekontroll. Upprepa genom alternerande båda benen, 10 reps vardera. För snabbare förstärkning, hålla små hantlar när de utför utfall.