Oljor såsom smör och margarin bör användas sparsamt, om de används alls. Alla sunda matvanor pyramider rekommendera att få din fetter från fisk, nötter, och mono-mättade fetter som oliv, raps och avokado oljor. Mayo Clinic rekommenderar att begränsa fett till tre till fem portioner dagligen. En servering av fett, till exempel, är en matsked olja eller ca 3 skivor (1 oz) av avokado.
Mejeri
Mejeriet gruppen ingår mjölk, yoghurt , ost, och mjölkbaserade efterrätter som glass och puddingar. Satsa på låg fetthalt eller fettfri versioner av mejeriprodukter. En allmän regel om att välja mjölkbaserade produkter är att omfatta livsmedel som bibehåller sin kalcium (t.ex. ost och inte smör), även om kalcium-berikade sojamjölk och soja mjölkprodukter är andra alternativ. Den Harvard kliniken föreslår att begränsa denna grupp en till två portioner om dagen medan USDA föreslår att man använder tre portioner per dag. En portion innehåller en kopp lättmjölk eller ett uns av ost.
Protein
Välj magert kött, fisk och kyckling, som samt bönor och baljväxter, för protein. Eftersom de flesta proteiner komma med ytterligare komponenter --- fett, kolhydrater och andra näringsämnen --- det är viktigt att välja kvalitet källor, såsom de med en liten mängd fett. Fisk och bönor innehåller välgörande oljor och näringsämnen såsom omega fettsyror i fisk och fiber i bönor. USDA rekommenderar konsumera minst 3 oz. och upp till 5,5 oz av denna grupp. Mayo Clinic rekommenderar 50-175 gram per dag. Överväg att köpa en skala för att mäta ditt intag av protein.
Frukt och grönsaker
Frukt
och grönsaker ger viktiga fibrer, näringsämnen, vitaminer och mineraler och är en stor källa till antioxidanter , vilket hjälper befria kroppen av giftigt avfall genom våra organ. Sikta på att ha två till tre portioner av frukt och tre portioner grönsaker dagligen. Lätt att hitta frukt och grönsaker är apelsiner, äpplen, bananer, sallad, tomater, lök, röd paprika, spenat, kål, morötter och majs. Mayo Clinic rekommenderar obegränsad konsumtion av livsmedel i denna grupp och säger de flesta matval bör vara från dessa livsmedel.
Grains
Fullkorn är den bästa källan för kolhydrater för kroppen eftersom de tar mer tid att smälta och ge varaktig bränsle för att underhålla kroppen, kort sagt, de håller hungern borta längre. Försök att hålla dig borta från raffinerat spannmål som vitt bröd. Bra källor fullkorn inkluderar havre, fullkornsbröd, brunt ris, quinoa, hela korn av spannmål (t.ex. kli) och fullkornspasta. Den rekommenderade dagsbehovet är tre till sex portioner per dag. En portion är 1 skiva bröd eller en halv kopp okokt havre. Addera Om Delar och portioner
En del, mängden mat på tallriken, är inte samma sak som en portion. En portion är den rekommenderade mängden mat som ska mätas när man tar hänsyn till detta livsmedel. Till exempel är en portion av en hel säd en brödskiva. Emellertid är ett parti av bröd i en sandwich vanligtvis två skivor. I detta fall, räkna varje bit som en portion --- alltså, skulle ni ha ätit två portioner av spannmål på denna måltid.
Upphovsrätt © Liv och hälsa