Kegel övningar hjälper till att stärka bäckenbotten muskler, även känd som pubococcygeus (PC) muskler. Detta är den muskel som stöder blåsan och anus hos båda könen, liksom slidan hos kvinnor och urinröret hos män. För både män och kvinnor, kan stärka denna muskel hjälpa behandla och förebygga urininkontinens, och samtidigt förbättra sexuell prestanda.
PC muskeln i män inte bara kontrollera blåsan utan också flödet av sperma. När du tränar Kegels regelbundet, kan man märka en förbättring i hans förmåga att kontrollera utlösningen och fastare erektioner.
Föda barn kan orsaka PC-muskeln hos kvinnor att bli svag, vilket resulterar i inkontinens och nedsatt sexuell tillfredsställelse. Performing Kegels kommer inte bara ge henne med ökad blåskontroll, men en ökning av bäcken vascularity. Detta innebär att det finns fler vener i bäckenområdet, vilket resulterar i ett ökat blodflöde till det vaginala området. Ytterst leder till starkare orgasmer och ökad sexuell tillfredsställelse.
Hitta din PC muskler
Vänta tills du känner behov av att kissa och sedan stanna mitt i strömmen. Muskeln är ansvarig för detta är PC muskeln. Försök att göra detta mer än en gång för att bli bekant med sitt läge och känslan av muskeln.
För män, är nästa alternativ att lägga på rygg och sätter fingret i ditt anus. Du kontrakt då dina muskler som om du försöker hindra dig från att passera gas. Muskeln du känner åtdragning runt fingret är PC muskeln. Kvinnor kan göra samma sak, förutom att du måste infoga ditt finger i slidan. Muskeln du känner skärpa är PC muskeln.
Det sista alternativet är endast för kvinnor. Låtsas att det är en kula under dig på golvet. Sätta sig på huk som om du ska plocka upp den med hjälp av dina vaginala muskler. Den squeeze du känner kommer att vara muskler du behöver för att utöva använda Kegels.
Börja långsamt
När du har hittat din PC muskel, börja motionera det långsamt. Börja med att klämma och hålla den och räkna till tre, sedan avkopplande och räkna till tre. Gör detta 10 till 15 gånger, vilket motsvarar en uppsättning. Lägg till ytterligare en eller två till din räkna varannan dag eller när du känner att dina muskler blir starkare. Gör detta tills du klämma och hålla dina muskler och räkna till 10.
Tränar regelbundet
Konsekvens är nyckeln till framgång med Kegel övningarna. Att hitta tid att träna dem borde vara en enkel match eftersom de kan göras var som helst utan att någon klokare. Dock kan det vara till hjälp om du ställer specifika tider på dagen för att göra dem.
Har tre uppsättningar per dag, på morgonen, eftermiddagen och kvällen.
Isolera musklerna
syfte att identifiera PC muskeln innan du börjar är att se till att du motionerar endast att muskler när du utför dina Kegels. Var noga med dina lår, mage och rumpa förblir avslappnad, om de är åtdragna under övningen, kommer det att resultera i minimala framsteg görs med PC muskeln. Du vill också att andas normalt under övningarna - muskler behöver syre för att bli starkare och din PC muskeln är inte annorlunda
Var försiktig
Även om du kan vara glada. om slutresultatet, vill du inte att överdriva. Kom ihåg, detta är fortfarande en muskel du arbetar och det är möjligt att sila eller förvärra det om du gör för många repetitioner eller hålla varje repetition längre än muskeln kan hantera. Du måste bygga upp din styrka PC muskeln långsamt, och om du känner någon smärta eller obehag, sluta och ta ett par dagar ledigt.
Upphovsrätt © Liv och hälsa