Det första steget till att utföra en Kegel övning är att hitta dina pubococcygeus (PC) muskler. Det är dessa muskler som normalt används för att stoppa flödet av urin mitt i strömmen. För att hjälpa dig att mentalt hitta lämpliga muskelgrupper, försöker stoppa och starta om din urin nästa gång du använder toaletten. Att göra detta varje gång du går till nästa dag eller två kommer snabbt att lära dig den exakta platsen för din PC muskler.
Utföra grundläggande Kegel
att utföra grundläggande Kegel övning, sitta på kanten av en stol med händerna på knäna. Andas in djupt in i magen. När du andas ut, spänd hela bäckenbotten, dra upp dem "i" magen. Håll denna spänning hela utandningen. Släpp sedan när du börjar andas igen, mentalt "känner" musklerna ner i sin rätta plats.
Rekommenderade parametrar
Helst utför Kegel övningarna tre eller flera gånger om dagen. Under en omgång Kegels, utför 10 eller fler upprepningar, som syftar till att hålla kontraktionen i 3 till 5 sekunder. Ta upp till 10 sekunder mellan reps. Eftersom musklerna ökar i styrka, syftar till att öka det totala antalet reps och samtidigt minska vilotiden. Detta kommer att tvinga kroppen att ständigt anpassa sig, vilket gör musklerna starkare och starkare. Addera Advanced Kegel
När du är bekväm utför grundläggande Kegel, överväga att lägga till en avancerad variation. En sådan manöver kallas "fladder". För att utföra ett fladder, pressa och släpp musklerna så snabbt som möjligt, siktar på 10 eller fler reps. För att gå vidare, öka antalet fladdra reps, eller utföra fler reps på kortare tid.
Överväganden
Medan Kegel övningarna kan gå en lång väg mot att hejda inkontinens väckt den med en prostatektomi, kommer att se förbättringar tar både tid och ansträngning. Försök inte att utföra hundratals Kegels varje dag tänker du kan snabba mot mållinjen. För att se optimala resultat från din träning, ställa en måttlig takt och syftar till att förbättra gradvis över tiden. Addera
Upphovsrätt © Liv och hälsa