Kegel övningar för äldre

En av de svåraste delarna av att bli äldre är att förlora några av de förmågor som en gång togs för givet. Av dessa kan urininkontinens vara en av de mest pinsamma och frustrerande att ta itu med. Att lära sig att göra Kegel övningarna korrekt kan avsevärt förbättra förmågan att kontrollera blåsan och underhålla din livsstil som du ålder. Börja med att hitta rätt muskler

Det första steget till att göra Kegel övningar effektivt är att identifiera de rätta musklerna --- bäckenbotten. Det enklaste sättet att kontrollera är att stoppa flödet av urin när du använder badrummet. Om detta lyckas, då du har rätt drag. Bara prova det här en gång för att kolla din metod, men kan sedan starta och stoppa din urin när blåsan är full faktiskt göra musklerna svagare och kan orsaka en urinvägsinfektion.

Annat alternativ, om du är en kvinna , är att sätta fingret i slidan (inte alltför långt in) och försöka pressa det med musklerna som omger den. Om du känner att din vagina Spänn och musklerna i bäckenbotten flytta upp och sedan ned som du släpper kontraktion, då du gör det på rätt sätt.
Hur man gör Kegels ordentligt

Kegel övningarna görs bäst när du sitter eller ligger ner. Spänn bäckenbotten och håll i tre sekunder, och sedan koppla i tre sekunder. Upprepa detta 10 gånger. När du känner att det här blir lätt, flyttar till fyra andra sammandragningar och pauser, och fortsätter att öka tiden tills du kan kontrakt och koppla i 10 sekunder.

Upprepa denna uppsättning av 10 Kegels tre gånger under dagen för bästa resultat. Det bästa är att ingen kan säga att du gör dem, så att de kan göras var som helst --- i bilen, på en väns hus, medan du läser en bok eller om i sängen på natten. Detta kan vara den enklaste formen av motion för att passa in i din dag. Du bör börja se resultat efter åtta till 12 veckor av kontinuerlig träning. Precis som någon form av motion, kommer det att fortsätta att gynna dig bara så länge du fortsätter att göra det.

Se till att du inte böjer dina magmuskler, lår eller botten muskler --- bara musklerna runt slidan eller urinröret och ändtarmen. Se också till att du är avslappnad och andas normalt, inte hålla andan.
För dem som har svårigheter

biofeedback träning kan vara till hjälp om du hittar du har problem med att göra Kegel övningarna. Detta görs av en utbildad professionell som kommer att placera små övervakningsutrustning i eller runt din vagina eller urinrörets område. De kommer sedan be dig att kontraktet bäckenbotten, och en bildskärm kommer att visa om du upphandlande rätt muskler samt hur länge du håller kontraktion.

Annan metod använder elektrisk stimulering för att orsaka rätt muskler att ingå avtal, vilket visar att du vilka muskler du ska upphandlande. När detta har upprepats ett par gånger, kommer du troligen att kunna göra övningen utan hjälp. Detta är en smärtfri procedur, men används sällan och endast för dem som inte kan lära sig att använda enklare metoder. Prata med din läkare för att ta reda på vad som är säkert för dig.