HDL och LDL-kolesterol anges båda på en total lipoprotein blodprov. Din totalkolesterol bör ligga under 200 milligram per deciliter blod. Mer specifikt bör din HDL nivåerna ligga över 40 mg /dL. Till största skyddet mot plack byggs upp, bör din HDL nivåerna ligga över 60 mg /dL. Lika viktigt är förhållandet mellan LDL och HDL. Högt HDL-kolesterol hjälper inte mycket om din LDL är också mycket hög. LDL nivåer bör förbli lägre än 100 mg /dL med något över 160 mg /dL anses "hög" av American Heart Association.
Lågdensitetslipoproteiner arbetar sig genom kroppen, klamrar de sig till fasta ämnen och inlåning dem till dina artärer och organ. När LDL-partiklar fastna på dina kärlväggarna, är blodflödet till hjärtat minskar. HDL däremot avlägsnar fasta partiklar från ditt blod innan de kan täppa dina artärer. Mayo Clinic konstaterar att HDL-kolesterol kan också ha anti-koagulering och anti-inflammatoriska effekter på dina artärer. Som HDL ökar, kommer LDL minskar eftersom HDL tar bort de lägre densitet lipoproteiner från blodet.
Livsmedel som innehåller mycket fleromättade och enkelomättade fetter
fleromättade och enkelomättade fetter kallas ibland som "bra" fett, eftersom de hjälper till att sänka LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol. Det enklaste sättet att öka din fleromättat och enkelomättat fett intag är att laga mat med oljor som är höga i både goda fetter och lågt i "dåliga" mättade fetter och transfetter. Extra virgin olivolja, raps och jordnötsolja alla innehåller hälsosamma nivåer av fleromättade och enkelomättade fetter.
Suppleant hälsosamma oljor i din måltid så är möjligt. För middag, laga en mager köttbit som kyckling eller bison i en matsked olivolja eller rapsolja. Hellre än att äta bröd och smör med din middag, doppa brödet i lite kryddat olivolja. Inte släck inte din sallad i krämig salladsdressing. Snarare rör upp två matskedar olivolja, en tesked citronsaft, en matsked balsamvinäger, 1/8 tesked färsk peppar och 1/4 tsk salt och häll det över dina greener. Förutom olivolja, leta efter smör substitut som innehåller hälsosamma oljor och inga härdade och delvis härdade oljor. Produkter såsom Smart Balance innehåller en kombination av oljor som hjälper att höja HDL nivåerna.
Livsmedel som innehåller mycket omega-3 fettsyror
I tillägg till bra fetter, leta efter livsmedel med omega-3 fettsyror. Livsmedel som innehåller mycket omega-3 fettsyror hjälper till att höja HDL-kolesterol och minska de totala kolesterol. Fisk som lax och ansjovis har utmärkt omega-3 nivåer. För en hälsosam middag alternativ, marinera en bit av vild lax i olivolja och vitlök i en timme. Sedan stek fisken i en extra matsked olivolja. Som en sida, koka brunt ris blandat med nötter. Nötter som valnötter och mandlar innehåller höga omega-3 nivåer som kan förbättra din HDL /LDL-kvot.
När det är möjligt, ser att lägga till livsmedel som innehåller mycket omega-3 i ditt befintliga måltid. Avocado är en läcker garnering som innehåller rikligt med omega-3 per portion. Skär upp en avokado och top din fisk eller kyckling med det. Andra omega-3 och antioxidanter rika livsmedel som fungerar som goda garnering, sidor eller till desserter inkluderar granatäpplen och blåbär.
Substituera mättade fetter och transfetter med bra fetter
du väljer kolesterol-vänlig mat, uppmärksam på livsmedel 'näringsmässiga dataetiketterna. Undvik mat med högt mättat och transfett innehåll såsom en vissa ostar (t.ex. cheddar och brie), stekt kyckling och lökringar. Eller leta efter sätt att göra typiskt ohälsosamma livsmedel hög i mättade fetter och transfetter friskare. Istället för att steka kyckling i en fettrik olja, ta bort huden, pälsen i mjöl och kryddor och panorera stek i HDL-främja olivolja. Förvandla lökringar på samma sätt. Inte smet inte lökringar med ägg eller andra fettrik mat. Använd mjöl och sedan pan stek i olivolja. Addera Alkohol
Även alkohol i stora mängder innebär en stor hälsorisk, kan måttlig alkoholkonsumtion höjer faktiskt din HDL nivåer. Om du bestämmer dig för att dricka ett glas rött vin eller en öl med middag för att förbättra din HDL nivåer, notera att något mer än ett glas om dagen (för kvinnor) eller två glas om dagen (för män) betraktas som "för mycket." Överskott drickande ökar dina chanser hjärtsjukdom, leversjukdom och vissa cancerformer i mag-tarmkanalen, såsom matstrupscancer. Addera
Upphovsrätt © Liv och hälsa