1. Välj livsmedel som är lägre i fett och kolesterol. Detta inkluderar magert kött. Leanest styckningsdelar av nötkött är den runda, Chuck, ytterfilé och ländryggen. Leanest styckningsdelar av griskött är ländryggen chop och filén. Välj lamm nedskärningar från ryggen, armen och benet. Välj extra mager eller mager köttfärs.
2. Begränsa konsumtionen till en rekommenderad 6 oz. per dag av kokt magert kött, fisk, fågel eller skaldjur.
3. Kyckling och kalkon är lägre i fett och kolesterol än gås eller anka.
4. Införliva måltider som inte presenterar kött som huvudrätt, såsom pizza, spagetti eller aubergine lasagne.
5. Minska fettintaget genom bakning, gassande, rostning eller ugnsstekning snarare än stekning eller sauteing.
6. När du bakar, grillat eller halstra, använd ett rack för att rinna av fett.
7. Ös med marinaden, vin eller juice istället med fett drippings, olja eller smör.
8. När du steker kycklingen, ta bort huden först. Om du föredrar att lämna det på, sedan helt enkelt bort huden innan du äter den.
9. Bearbetade livsmedel har ofta höga natrium-och fetthalt. Akta dig för objekt som korv, salami, korv och Bologna. Ät dem sparsamt, och läsa etiketterna noggrant för att kontrollera ingredienserna.
10. Leta efter AHA hjärta symbolen på förpackade livsmedel --- det tyder livsmedel som passerat hjärt-hälsosamma normer.
11. Begränsa konsumtionen av inälvsmat eftersom de vanligtvis är mycket hög i kolesterol.
12. Fisk och skaldjur rekommenderas två gånger per vecka. Det är bättre för dig om det är bakat, stekt, grillad eller kokt än stekt.
13. Flavor din mat med örter och kryddor, i stället för med salt, smör eller kött späck.
14. Generellt är det närmare en grönsak till det råa tillståndet, desto fler vitaminer och mineraler den erbjuder. Bredvid rå, erbjuder ångande de mest näringsmässiga fördelar.
15. Flytande vegetabiliska oljor är bättre än fasta fetter, smör, ister eller förkorta. Olivolja är den bästa vegetabiliska oljan för en mager hjärta kost.
16. Välj låg fetthalt eller fettfri mjölk och mejeriprodukter.
17. När ett recept kräver olja i mixen, kan du ersätta oljan med äppelmos eller annan mosad frukt.
18. Äggvitor är låga i kolesterol. Det är äggulan som innehåller det mest kolesterol. Ekologiska ägg kan innehålla mindre kolesterol än ägg fabriken gård.
19. Var försiktig med burka kött, konserverade grönsaker och andra förädlade livsmedel. De har ofta hög natrium, kolesterol och mättat fett. Minska salt i konserverade livsmedel genom att dränera vätska och sköljning av grönsaker innan du äter dem.
20. Enligt AHA, "Personer med höga LDL (dåliga) kolesterolhalten i blodet eller som tar kolesterol medicinering bör konsumera mindre än 200 mg kolesterol per dag."
Öka fullkorn och fiber intag
Enligt AHA, är människor med höga LDL (dåliga) kolesterolet eller som tar kolesterol medicinering bör också äta minst 25 g till 30 g kostfiber varje dag --- företrädesvis från fullkorn , frukt, grönsaker och baljväxter. För att öka din fiber intag, äter mer hela frukter, brunt ris, morötter, broccoli och blomkål.
Havregryn och andra fullkornsprodukter bidra till att minska kolesterol och rena artärerna. Var försiktig när du väljer hela korn. Såvida ett paket uttryckligen säger "fullkorn," maten är förmodligen inte fullkorn. Till exempel, vetegroddar och vetekli är inte hela korn. När ett paket säger vetebröd, kan det faktiskt vara raffinerat vetemjöl, vilket inte inkluderar mycket fiber. Läs det finstilta. Reklam kan vara missvisande. Fullkorn innehåller hela korn kärnan, som omfattar kli, grodden och frövitan
Exempel på fullkorn är:. A. Hela vete flourb. Bulgur (spruckna vete) c.. Oatsd. Hel cornmeale. Brunt ris Addera
Upphovsrätt © Liv och hälsa