Även om du kan gå ner i vikt medan man efter en, är viktminskning inte det primära syftet med en låg-GI-diet plan. Denna diet är tänkt istället för att styra plötsliga toppar i blodsockerhalten. Underhålla ditt blodsocker inom ett smalt område är avgörande för diabetes och hjärt-kärlsjukdom förebyggande och kontroll. Låg-GI faller under 55, medel-GI under 69, och hög-GI är över 80.
Matens glykemiska belastningen åtgärder insulin efterfrågan den placerar på ditt system. Det är en återspegling av både mängden och kvaliteten av kolhydrater i ett livsmedel. Fullkorn, till exempel, har mer fibrer och näringsämnen än raffinerade och kära, och så har ett lägre glykemiskt belastning
låg-GL livsmedel är under 10,. Medelstora GL, under 20, och hög-GL, över 20. I en 2006 presentation för American Diabetes Association, rekommenderas dietist Johanna Burani en total daglig GL poäng i 120.
Beräkna ett matens glykemiska belastningen genom att multiplicera dess GI antal och mängden kolhydrater den innehåller.
sätta planen i praktiken
Det snabbaste sättet att anta en låg-GI diet plan är att ersätta lågt GI för hög-GI livsmedel du för närvarande äter. Diabetes lidande och journalisten David Mendosa sammanställt en tabell baserat på 2002 gjordes en undersökning vid universitetet i Sydney Human Nutrition Unit. Den innehåller GI och GL värden på nästan 2.500 mat från hela världen. Till exempel är vitt berikat bröd med ett GI på 72 per portion inte lika bra val som en fullkornsris engelsk muffin kl 45. De fullkorn har matsmältningen-sakta fiber minimerar muffin effekter på ditt blodsocker
University of Sydney lagets rekommendationer inkluderar: Äta hel havre, kli, eller korn frukostflingor, ersätta potatis med grönsaker och söta desserter med. frukt, byta till surdeg, fullkorn och stenmalet bröd, småäta på sallader med vinägrett dressing, väljer basmatiris över vitt ris, och även pasta eller nudlar i dina måltider
Kombinera Foods.
Efter en låg-GI diet plan innebär inte att ge upp hög-GI livsmedel evigt. Det betyder helt enkelt att tänka på vad du kan äta med dem för att undvika en blod-socker spik. Kombinera en hög GI och flera lågt GI på en måltid kommer att minska effekterna av den höga. Tricket är att lära sig att äta "balanserade måltider," med både sunt näringsinnehåll och GI i låga till måttliga intervall.
Men att bara hålla dina glykemisk belastning siffror låg betyder inte nödvändigtvis att du är efter en hälsosam låg-GI kost. Det är lätt att ha en total daglig GL på under 120 om du äter mycket proteiner och fetter, och snåla på kolhydrater.
Göra det, men kommer att öka din fett och kaloriintag samtidigt beröva dig av de vitaminer , mineraler, fibrer och fytonäringsämnen i lågt GI frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
Saker att tänka
Laga din mat sväller dess stärkelsemolekyler, mjukgörande den och höja sin GI nummer. En portion spagetti kokta al dente scenen mellan 10 och 15 minuter, till exempel, har ett 44 GI-nummer. Matlagning den i 20 minuter lyfter den till ett 64 GI-nummer. Alla GI är baserade på specifika portionsstorlekar. Äta mer av en låg-GI mat kommer att arbeta mot ditt blodsocker-reglerande och vikt insatser förlust.
Upphovsrätt © Liv och hälsa