10 minuter? 30 minuter? 60 eller 90 minuter? Hur mycket fysisk aktivitet är tillräckligt? Vad betyder det för den genomsnittlige amerikanen när en organisation eller expert utfärdar en rekommendation för fysisk aktivitet? Fysisk inaktivitet är ett stort folkhälsoproblem. Det finns övertygande vetenskapliga bevis som tyder på att brist på regelbunden fysisk aktivitet är en bidragande faktor i många kroniska sjukdomar och tillstånd. Erkännande av riskerna med en stillasittande livsstil har lett flera grupper för att ge rekommendationer för fysisk aktivitet. Eftersom det har varit så många olika myndigheter och organisationer som distribuerar riktlinjer för olika typer av fysisk aktivitet allmänheten kan bli förvirrad om vilken uppsättning riktlinjer att följa. För att hjälpa vettigt av denna information väl titta på några av de mest framstående organisationer lämna rekommendationer och sedan diskutera hur man kan tillämpa informationen några vanliga speciell situationsSurgeon Allmänt 1996Recommendation: Alla vuxna ska uppnå minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet, motsvarande rask promenader på de flesta, om inte alla dagar week.Special Notes: Denna rapport och rekommendation är betydelsefullt eftersom det var den första fysiska aktivitet rekommendation specifik för hälsan och det vetenskapligt kopplat fysiska AKTIVITETER roll i hälsa och förebygga sjukdomar. American College of Sports Medicine och Center for Disease Control and Prevention1996Recommendation: Alla vuxna bör samla ihop minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet på de flesta om inte alla dagar i veckan. Fysisk aktivitet kan ackumuleras i tre 10 minuters perioder av aktivitet och kan vara lika effektivt som 30 minuter alla på en timeSpecial Notes: Denna rapport är mycket lik den Surgeon Generals rekommendation, men det är viktigt eftersom det såg ut på ny vetenskap och kunde att anmäla denna verksamhet skulle kunna göras i korta anfall och ändå ha betydande hälsofördelar. Många amerikaner citerar tidsbrist som skäl för att inte vara fysiskt aktiv, denna rapport visade att med så lite som 10 minuter åt gången kan du vara mer aktiv. Institute of Medicine (IOM) 2002Recommendation: Vuxna bör få minst 60 minuters måttlig fysisk aktivitet varje day.Special Notes: IOM rekommendation på 60 minuter är att förebygga viktökning och avser ytterligare vikt hälsofrågor. Deras rekommendation för viktminskning är 90 minuter om dagen. Denna rekommendation var en del av en stor rapport som fokuserade på rekommendationer för viktkontroll. Denna rekommendation bör fungera som ett komplement till kirurgen generaler rekommendation. American College of Sports Medicine och American Heart Association 2007Recommendation: Friska vuxna under 65 år är för 30 minuters måttlig intensitet cardio 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan för kraftig hjärt aktivitet och för åtta till 10 styrketräning övningar, åtta till 12 repetitioner av varje övning, minst två gånger i veckan. De noterar att 60 till 90 minuters fysisk aktivitet kan bli nödvändiga för att förlora eller behålla vikten loss.Special Notes: IOM rekommendation på 60 minuter är att förebygga viktökning och avser ytterligare vikt hälsofrågor. Deras rekommendation för viktminskning är 90 minuter om dagen. Denna rekommendation var en del av en stor rapport som fokuserade på rekommendationer för viktkontroll. Denna rekommendation bör fungera som ett komplement till Surgeon Generals recommendation.US Hälso-och Human Services 2008Recommendation: Rapporten rekommenderar att vuxna bör få minst 2 timmar och 30 minuter per vecka med måttlig ansträngning aerob aktivitet och 2 dagar i veckan för att stärka activities.Special Notes: Denna senaste rapport, utgiven av den amerikanska federala regeringen innehåller de senaste omdömena från vetenskapen om nyttan av fysisk aktivitet. 2 timmar och 30 minuter i veckan är lika med 30 minuter fem dagar i veckan. Fysisk aktivitet kan ackumuleras som nämnts i föregående sections.What betyder allt detta här är några av de grundläggande ta bort meddelanden från de rekommendationer:? Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för hälsa och sjukdom kämpar egenskaper och det finns massor av vetenskapliga bevis för att backa detta up.Whether du samlar din fysiska aktivitet som 30 minuter per dag under minst fem dagar i veckan eller 2 timmar och 30 minuter under hela veckan beror på vad som fungerar bäst för dig. Båda rekommendationerna stöder att du kan samla din fysiska aktivitet, men det måste vara i minst 10 minuter anfall för att få benefits.If ditt mål är att gå ner i vikt de högre siffror, 60 till 90 minuter, är rekommendationen. Men om du har varit inaktiv eller just har börjat du behöver för att börja med mindre mängder och arbete up.For hälsofördelar: Vuxna bör engagera sig i måttlig intensitet fysisk aktivitet under minst 30 minuter på 5 eller fler dagar i veckan eller komma åt minst 2 timmar och 30 minuter per vecka med måttlig ansträngning aeroba activity.Adults kan ackumulera den rekommenderade mängden av måttlig intensitet fysisk aktivitet i tio minuter anfall under dagen eller veckan. Men det är viktigt att notera att bevisen för detta är att 10 minuter är tröskeln för att få de benefits.Adults som har möjlighet att engagera sig i kraftig intensitet fysisk aktivitet kan få hälsovinster på kortare tid per vecka, 20 minuter 3 dagar per week.Strength och flexibilitet verksamhet bör utföras två gånger per förvaltning week.For vikt och vikt frågor: Vuxna bör engagera sig i 60 till 90 minuter av måttlig intensitet fysisk aktivitet per dag, och inkluderar styrka och flexibilitet verksamhet som well.Moderate eller kraftig intensitet ? Intensitet nämns i de flesta av rekommendationerna. Definitionerna nedan från Center for Disease Control and Prevention är utformade för att hjälpa dig att förstå vad de olika intensitetsnivåer betyder. Den högra kolumnen på denna sida finns också exempel på aktiviteter och intensitetsnivåer oftast förknippas med them.Intensity: Intensitet refererar till hur mycket arbete utförs eller omfattningen av den insats som krävs för att utföra en aktivitet eller exercise.Moderate intensitet fysisk aktivitet: På en absolut skala, att fysisk aktivitet sker vid 3,0 till 5,9 gånger den intensitet av vila. På en skala i förhållande till en enskild s personliga kapacitet, är måttlig intensitet fysisk aktivitet brukar en 5 eller 6 på en skala från 0 till 10.Vigorous intensitet fysisk aktivitet: På en absolut skala, fysisk aktivitet som sker vid 6,0 gånger större intensitet vila. På en skala i förhållande till en enskild s personliga kapacitet, är kraftig intensitet fysisk aktivitet brukar en 7 eller 8 på en skala från 0 till 10.Vanliga Special ConsiderationsStarting UpIf du har inte varit aktiv i någon tid, börja på en behaglig nivå och mer aktivitet när du går längs. Dont bli avskräckt om du inte kan göra 10 minuters fysisk aktivitet på en gång i början. Börja med att göra vad du kan, och sedan leta efter sätt att lägga till fler. Viss aktivitet är bättre än ingen och över tid kan man gå upp till rekommendationerna. Ju mer du gör, desto större hälsofördelar och bättre youll feel.If du har särskilda medicinska skäl eller funderingar bör du börja med att tala med din läkare om att vara fysiskt aktiv. De flesta förhållanden och kroniska sjukdomar rekommenderar fysisk aktivitet som en del av god egenvård techniques.Over Ålder 65Regular fysisk aktivitet är viktigt för ett hälsosamt åldrande. Vuxna över 65 år och äldre vinna betydande hälsofördelar från regelbunden fysisk aktivitet, och dessa fördelar fortsätter att förekomma under sina lives.Key Riktlinjer för äldre AdultsThe följande riktlinjer är desamma för vuxna och äldre vuxna: Alla äldre vuxna bör undvika inaktivitet. Viss fysisk aktivitet är bättre än ingen, och äldre vuxna som deltar i någon mängd av fysisk aktivitet vinna några vård benefits.For betydande hälsofördelar, bör äldre vuxna gör minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) per vecka med måttlig intensitet, eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) per vecka av kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet, eller motsvarande kombination av måttlig och kraftig intensitet aerob aktivitet. Aerob aktivitet bör utföras i episoder av minst 10 minuter, och företrädesvis bör det spridas över hela veckan. Ökad fysisk aktivitet till ännu högre nivåer av intensitet eller vara aktiv för större mängder av tid kan få mer omfattande benefits.Older vuxna bör också göra muskelstärkande aktiviteter som är måttlig eller hög intensitet och involvera alla stora muskelgrupper på 2 eller fler dagar i veckan , eftersom dessa aktiviteter ger extra vård benefits.The följande riktlinjer är bara för äldre vuxna: När äldre vuxna inte kan göra 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet en vecka på grund av kroniska sjukdomar, bör de vara så fysiskt aktiv som sina förmågor och förutsättningar tillåter. Äldre vuxna bör göra övningar som bibehåller eller förbättrar balansen om de löper risk för falling.Older vuxna ska bestämma deras nivå av ansträngning för fysisk aktivitet i förhållande till deras nivå av fitness.Older vuxna med kroniska sjukdomar bör förstå om och hur deras villkor påverkar deras förmåga att göra regelbunden fysisk storlek aktivitet safely.One inte passar allthe källa av riktlinjerna, datum riktlinjerna gjordes, till de fördelar vinnas om riktlinjerna följs och befolkningen som är avsedda för riktlinjerna är alla faktorer som du bör väga så du överväga om en rekommendation eller riktlinje är rätt för dig. Denna översyn har tittat på några av de vanligaste citerade rekommendationerna. Ytterligare rekommendationer finns, genom en rad olika organisationer, som American Heart Association och American Diabetes Association, och för olika åldrar, såsom barn, småbarn och äldre adults.Whichever riktlinje du väljer att följa. Kom ihåg att börja långsamt, gradvis gå, lyssna på din kropp och vara fysiskt aktiv regelbundet. Vara frisk. Var aktiv.
