Även om det är sant att du kan uppnå fantastiska resultat muskelbyggande på förkortade utbildningar, mest topp kroppsbyggare och idrottare styrka finner det nödvändigt att ägna en stor del av sin tid till gymmet för att se de bästa möjliga resultat. Framsteg i vikt och reps på dina övningar är fortfarande den viktigaste aspekten att någon styrketräning rutin, men du kan mycket väl finna det nödvändigt att träna oftare än bara 4 eller 5 dagar per vecka för att se de största förbättringarna i din kropp. Om du har lite extra tid och är villiga att sätta in en maximal mängd energi i ditt lyft, prova denna 6 dagars variation på de extremt effektiva push-ben drar setup.This är i grunden den plan som jag själv använder för närvarande. Den består av en två gånger i veckan rotation av en pressning dag, ben dag, och dra dag. För att vara tydlig, detta innebär att du kommer att bli träning sex dagar i rad med en off day.Push Day 1Floor Tryck eller bänkpress suppleanter dem från vecka till week.Machine overhead press Välj din favorit och hålla fast vid det för denna day.Machine nära grepp trycka Använd en maskin bänkpress och ta så nära ett grepp som möjligt för att betona dina triceps.Cable delningsfilter Gör dessa för att få en pump i bröstet, och följ dem med aggressiv stretching.Dumbbell sidan väcker Använd som tung vikt du kan handtag för 12 15 reps.Triceps pressdowns Använd en V-bar fäste och göra 2 3 hårda uppsättningar 15 20 reps.Leg Day 1Squat eller Deadlift suppleanter dem från vecka till week.Leg lockar Välj någon maskin, min favorit är den liggande variety.Cable Abs Använd ett rep kvarstad och crunch medan antingen stående eller på knä framför kabeln stack.Seated Kalv Höjer Någon sittande maskin vadpress kommer do.Pull Day 1Weighted pull ups Välj någon variation. Undvik remmar för att arbeta din grip.Hammer Styrka eller annan maskin Row Välj din favorit platta laddad rodd machine.Reverse Pec Dec Face dynan och höja vikten till dina sidor att arbeta dig bakåt delts.Rope Hammer Curl Har dessa med ett rep kvarstad på en kabel stack att arbeta din forearms.Cable Curl Använd samma inställningar som hammer curls, men med en V-formad curl attachment.Push Day 2Dumbbell Overhead press eller Smith Machine Overhead press Alternate från vecka till week.Chest Dips Ta en tillräckligt bred grepp att arbeta dina chest.Decline EZ bar förlängningar Använd en måttlig nedgång och sänka ribban till dina eyes.Cable delningsfilter, höjer hantel sidan, och pressdowns Följ samma protokoll som Push Day 1.Leg Day 2Leg Press Placera fötterna högt och brett till arbeta dina hamstrings lika mycket som dina quads.Leg Press Kalvar Gör din vadpress på samma benpress som tidigare för convenience.Weighted sit ups Håll vikten bakom head.Pull Day 2Barbell Row Använd ett medium bredd grepp och straps.Cable pull nedskrivningar Använd din favorit kvarstad och ett komplett utbud av motion.Rear Hantel väcker Använd en tung vikt och en liten bit av en vajande motion.Dumbbell hammare curl Använd mycket tunga vikter och ett måttligt fusk form.Machine curlpult Få en bra klämma på detta movement.Cable Rader Gör en hög rep inställd för att avsluta din rygg och biceps.Sets och RepsThis plan inte har ett förutbestämt antal set och reps för varje övning, men det finns några generella riktlinjer. För de flesta av de primära (första) rörelser varje dag, bör du göra en tung uppsättning av ca 5 reps och en ljusare uppsättning av ca 10. För maskin övningar, kan du använda intensitet tekniker såsom drop-apparater eller vila uppsättningar paus. För allt annat, räkna ut vad repetitioner (gjort fel) fungerar bäst för dig, men följer en allmän protokoll av en eller två mycket hårda set per exercise.Nutrition och RecoveryMany bodybuilding och styrka gurus utbildning skulle vara snabb att förkunna överträning om de såg denna plan. Dock är överträning mycket mindre problematiska än litet mat. Så länge du äter tillräckligt för att gå upp i vikt, bör du kunna komma till den återvunna gym och redo att bryta dina personliga rekord. Se till att du får tillräckligt med sömn, liksom. Dina muskler växer utanför gymmet.
