effektivt att bygga muskelmassa du kommer att behöva göra några intensiva lyft pass per vecka. Det bästa sättet att undvika över anstränga dina muskler är att bara fokusera på antingen överkroppen eller underkroppen i en session.Here är en sammanställning av de bästa muskelbyggande övningar för nedre delen av kroppen: Deadlift: Body ställningen ger en solid bas genom att placera fötterna marginellt längre ifrån varandra än dina axlar. Baren av vikterna måste vila över bollar av dina fötter. Titta rakt fram och knäböj. Se till att du håller ryggen rak för att undvika skador. Placera händerna lite bredare än fötterna, och håller kvar stången med båda hands.The Lift Håll ryggen och armarna helt raka och lyft ribban. Ditt mål är att arbeta dina benmuskler som kommer att ge makten. Om du känner press och smärta i ryggen, är din teknik felaktig. Om ryggen är inte helt rak riskerar du att skada dina diskar. När du har uppnått en upprätt position, höja ribban upp från axlarna och hissen är complete.Completion Använd precision och kontroll för att återgå vikterna i golvet. Ryggen ska vara stel, och du bör använda dina höfter och knän att sänka dina body.Squats: Body Position första bör du placera ribban för de väger ungefär 3 inches lägre än den högsta punkten på dina trapezius. Säkerhetskopiera till baren, och ger en solid bas genom att placera fötterna marginellt längre ifrån varandra än dina axlar. Placera händerna på bardisken på bekvämt avstånd apart.The Lift Det är viktigt att titta rakt när du gör denna övning, eftersom att flytta ditt fokus kan medföra en otäck falla. Din överkropp ska vara stel, och du bör böja knäna för att sänka din precision body.Completion användning och kontroll stiga från din knäböj i stående ställning igen. Dina höfter och knän bör utvidgas, och ditt fokus bör ligga på att kontrollera barer motion.Lunges: Body Position Ta ett kliv, bibehålla positionen, och flytta fötterna lite längre ifrån varandra. En rak linje ska bildas mellan främre knä och främre foten. För att använda den här övningen i full utsträckning, lägga hantlar i både hands.Movement Böj främre knä därmed sänka ryggen knä mot golvet. Undvik frestelsen att luta sig framåt genom att fokusera rakt framför, och hålla hakan up.Completion Räta benen och återgå till din ursprungliga position. Du bör tätt pressa skinkorna och använda magmusklerna och nedre ryggmuskulaturen att hålla din övre Press kropp rigid.Leg: Body Position Använd maskinen benpress för denna övning. Sitt bekvämt i stolen med rak rygg. Placera fötterna lite mer än axelbrett, och stabilisera dem med hjälp av trampdynan tillhandahålls. Se till att benen bildar en vinkel på omkring 100 grader innan du begin.Movement Använd hälarna för att driva bort från trampdynan och räta på benen utan att låsa dem. Om du använder bollar av dina fötter i stället för hälarna, kommer du riskerar injury.Completion Restore benen till sitt ursprungliga läge med hjälp av en noggrant kontrollerad, gradvis motion.Calf Höjer: kroppsställning Om din avsikt är att använda en maskin vadpress , sätta fötterna på de medföljande dynorna, och positionera axlarna ordentligt med axelvaddar. Om du använder fria vikter, hålla dem säkert och sätta tårna på kanten av din block.Movement Använda bollar av dina fötter, försiktigt flytta din kropp i en uppåtgående riktning. Håll dina knän raka, och använda rörelse från din ankle.Completion: Använda precision och kontroll sänka din kropp tills hälarna är bara något förhöjd från floor.Leg Extension: Body Position Använd bencurl maskin för denna övning. Seat själv och placera benen över ribban, som kommer att ligga i ett viloläge bakom knäna bildar en 90 graders vinkel. Stoppa fötterna bakom andra vadderade bar som bör ligga över anklarna. Tänk på att höjden på den andra bar kommer att avgöra hur långt du flyttar vikten. Längre ner = mer värdefull muskel mass.Movement Förläng benen i en sparkar rörelse utan att låsa dina muskler knees.Your kalv och golvet ska vara parallel.Completion tillbaka benen till sitt ursprungliga läge med hjälp av en vätska, kontrollerad rörelse utan ryck. Sänka vikten är lika viktigt som förhöjda i att bygga din muskelmassa.
