Detta är den sista i serien om Motion. Från att få motivation att börja med, ända fram till att köra i 30 minuter utan att stanna. Om du har bara läst de artiklar, sedan komma till handling. Om du har åstadkommit allt hittills, bra gjort! Så youve nu varit igång i två månader. Du har följt schemat, så hur har du kommit? Hur känner du dig? Låt oss veta! Förhoppningsvis du känner stor och börjar berätta för dina vänner hur mycket du har uppnått. Kanske din upphetsning blivit smittsam och dina vänner vill köra med you.As weve sade innan, om du inte har läst tidigare artiklar, kontrollera med din läkare eller läkare först innan running.So i slutet av förra månaden var syftet att får du köra non stop i 30 minuter. Om du inte lyckas, gör inte det oroar. Vi alla framsteg i olika takt, bara öka graden av träning när du känner att det är bekvämt att göra så. Bara upprepa samma vecka igen, och öka avståndet först när du är redo. Men det viktigaste är att du vill hålla dig i form och få fitter.So denna månad kommer att se dig springa i upp till 45 minuter utan att stanna. Bara jämför det med när du först började! Innan vi hade sagt att hålla någorlunda platt mark. Som ni nu få bättre kondition, om du vill, börja införa några kullar. Detta kommer att ytterligare förbättra musklerna i benen. Om du upptäcker att du inte kan köra upp hela backen, dont worry. Bara gå resten av det. Dont låt det de motivera you.OK, var redo att gå vidare till vecka 9. Youre kommer att vara ute i dörren lite längre än förra månaden, bara ca 10 minuter eller så, men det kommer att vara värt besväret. Tidigare du gjorde sessioner ca 4 gånger i veckan. Om tiden tillåter försöka öka till 5 sessioner, men om du inte har tid dess ok. Även 3 gånger i veckan är bättre än att inte köra alls! OK så vecka 9. För den här veckan kommer du att göra 25 minuters körningar eller 30 minuters körningar. Växla varje session och göra en 5 minuters promenad innan körningen startas och en 5 minuters promenad i slutet. OK så i slutet av den här veckan du får brukade göra 30 minuters körningar där förra månaden, du möjligen lyckades precis one.Week 10 Vi vill att du ska göra en 35 minuters körning, med en 20 minuters körning på följande session. Alternativa detta med 30 minuters körningar. Den ordning du göra detta på är inte en exakt vetenskap. Din kropp kommer att berätta för dig vad du kan eller inte kan göra. Men med varje session börjar och slutar med en 5 minuters walk.Week 11 försöka göra en 40 minuters körning, med dina andra körningar cirka 25 till 35 minuter. Med de snabbare körningar, försöka injicera lite tempo. Dvs köra lite fortare bara för en minut, om möjligt, försöka göra att flera times.And på vecka 12. Följ ett liknande mönster, med den här gången en upplaga på 45 minuter. Med de längre körningar inte försöka injicera takt som det blir för svårt. Målet är att köra under så lång tid utan att stanna. Med dina andra kortare körningar av 25 35 minuter denna vecka, förhoppningsvis du kommer att finna dig själv springa snabbare och längre när du ökar din fitness.So vad nästa? Thats verkligen upp till dig. Om weve lämnade dig bakom en bit att ta din tid i att fånga upp. Om du är nöjd med 30 minuter joggar så är det också bra. Kanske vill du gå vidare till en 10k körning, en halv maraton eller ens en fullständig marathon.There finns gott om resurser på nätet som kan hjälpa. Också inte vara rädd för att titta och gå med i din lokala kör klubb. Men det viktigaste är att du nu hålla igång. Lycka till.
