Om du är ny till muskelbyggande spelet, eller om du har försökt utan framgång att vinna massa under en lång tid, kan du bli förvirrad av alla utbildning tillgänglig information på nätet och i böcker och tidskrifter. De flesta bodybuilding tidningar och publikationer internet rekommenderar alla att göra någon typ av kroppsdel split, där arbetet för olika muskler tilldelas vissa dagar i veckan. Detta är visserligen en utmärkt, produktivt sätt för många människor att träna, nybörjare behöver ofta mer frekvent stimulering för att bygga sin bas av styrka och muskelmassa. Om du har problem med att göra framsteg i din bodybuilding resan, prova denna 3 dag per vecka, fokuserar hela kroppen träning program.This muskelbyggande plan för styrka vinster i powerlifts, som knäböj, bänkpress och marklyft. Även om du kommer att arbeta hela kroppen vid varje session, kommer olika dagar lägga huvudfokus på olika liftar. Gör hela denna rotation varje vecka på en måndag onsdag fredag eller motsvarande schedule.Day 1: Squat FocusSquat Använd ditt starkaste hållning, och få din djup till minst parallel.Incline Bänkpress Använd ditt starkaste greppet och ett komplett utbud av motion.Barbell Row Använd en overhand grepp och remmar om det behövs. Lite fusk på rörelsen är acceptable.Pullups Använd ett lömskt, overhand, eller parallellt grepp, och stick med att variationen för denna day.Day 2: Bänkpress FocusBench Press Använd ditt starkaste greppet och ett komplett utbud av motion.Pullups Välj en variation från dag 1.Dumbbell Row Har dessa en sida i taget, och placera din fria hand på en bänk eller rack att förvänta dig själv. Använd lyftstroppar om needed.Leg Tryck Använd din starkaste fot placement.Day 3: Deadlift FocusDeadlift Använd en vanlig, smal hållning och en över enligt grepp. Använd endast remmar om det är absolut necessary.Military Press Använd ett grepp axelbredd och en liten mängd ben drive.Pullups Välj en variation från dag 1 och 2.Machine eller Cable Row Välj din favorit maskin eller kabelanslutning. Använd inte straps.Sets, representanter, och Progression: Många bodybuilding författare och utbildare gör set och protokoll upprepning alltför komplex. Ditt mål med varje styrketräning övning är att successivt göra stora ökningar i vikt du använder, samt att ge tillräcklig muskelstimulering för en viss session. Ett av de bästa sätten att göra detta är att göra ett tungt set och ett lättare set per övning. För denna plan, bara arbeta upp till en uppsättning av 4 6 reps, och följer det med en uppsättning av 8 10 reps med en lägre vikt. Dessa apparater bör göras för att positivt misslyckande, vilket innebär att du hålla på tills du inte kan utföra annan full rep. Eftersom det finns fyra huvudsakliga övningar per dag på denna plan, kommer varje styrketräning session har åtta huvudsakliga muskel uppsättningar byggnadsarbeten. Dina varma ups som förberedelse för dessa uppsättningar inte bör beskatta helst och borde helt enkelt få din kropp redo för stora weights.Here är ett exempel på en praktikant som arbetar upp till hans primära uppsättningar av 315 och 275 på knäböj: Bar x 15 reps x 3 sets135 x 8 reps225 x 3 reps315 x 4 6 reps275 x 8 10 repsBiceps, triceps, och andra små Kroppsdelar: Föreningen, flera gemensamma styrketräning övningar som utgör huvuddelen av detta program kommer att göra ett bra jobb med att bygga hela din muskulatur , stora och små kroppsdelar likadana. Du bör dock göra några enstaka gemensamma, isolering övningar i slutet av varje session, liksom. Välj en övning vardera för biceps, triceps, och kalvar, och arbeta upp till 3 uppsättningar av 8 10 reps.Eat att bygga muskler: Du kan pressa dig själv så hårt som möjligt i gymmet, men du kommer att göra några framsteg muskeluppbyggnad utan bra kost. Kontrollera att du är konsekvent i en kalori överskott och tar i 1.5 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Du borde få ungefär 3 4 pounds per månad, och dina hissar bör ständigt increasing.Stick med det: Den hypade ofta tanken att du ska ändra eller helt ändra din rutin styrketräning varannan vecka är fullständigt nonsens. Den enda gången du behöver ändra din plan är när dina framsteg bås. Om du är en komplett nybörjare till styrketräning, eller om du har lyft vikter för månader eller år utan framsteg, hålla fast vid denna plan i minst 5 6 månader. Om du äter tillräckligt för att konsekvent gå upp i vikt, kommer du nästan säkert få en hel del styrka och muskelmassa under denna tidsperiod.
