Muskelbyggande dieter för kvinnor

Protein är viktigt för att bygga muskler, vilket alla som har knäckt öppna en Fitness Magazine hade kunnat gissa genom att titta på de många proteintillskott annonseras mellan pärmarna. Andra näringsämnen är viktiga för muskeltillväxt hos kvinnor också. Kolhydrater är viktiga, och även fetter hjälper till att bygga och underhålla muskler. Precis lika viktigt som vad du äter är när du äter den. Protein

Protein används av kroppen för reparation, återväxt och ombyggnad av muskler, hud, hår, naglar, organ och celler. När du ger din kropp med rätt mängd protein, kan kroppen använda den för att reparera skador på muskler från att arbeta ut.

Rekommenderade mängder protein för kvinnor varierar kraftigt från källa till källa. En studie utförd av University of Arizona Cooperative Extension fastställt att en kvinna som arbetar för att främja muskeltillväxt bör konsumera 0,68 till 0,81 gram protein per kilo kroppsvikt. Eftersom kvinnor har mindre muskelmassa att upprätthålla och bygga än män gör, börjar vid den nedre änden av denna rekommendation. Varje kvinna kommer att ha olika proteinbehov, så sakta öka mängden protein du tar i tills du börjar märka en skillnad i styrka och storlek på dina muskler. Tänk på att musklerna är skadade och repareras på en mikroskopisk nivå, så kommer resultaten inte vara omedelbar.

Du kan hitta bra proteiner i livsmedel källor såsom magert kött (vitt kött kyckling, ägg, magert rött kött , kalkon, fisk), fettsnåla mejeriprodukter (mager ost, mjölk, yoghurt) samt nötter och frön. Om du upptäcker att du inte kan uppfylla dina proteinbehov med kost, kan du komplettera din kost med proteinpulver. Läs den näring etiketterna på dessa tillskott noga, eftersom de kan laddas med socker och fett. Varje gram protein som fyra kalorier, så om du multiplicera antalet gram protein i ett tillägg av fyra och få ett nummer som är betydligt lägre än den angivna mängden av kalorier, du vet att det är mer än bara protein.


Övriga Näringsämnen

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn, frukt och grönsaker är en viktig energikälla för kroppen. Glykogen lagras i dina muskler och hindrar dem från att bryta ner. Enligt www.faqs.org är kolhydrater också för att hjälpa röda blodkroppar transporterar syre och tar bort gifter från muskler medan du tränar. Om du vill att den energi du behöver för att få igenom en intensiv träning, kommer kolhydrater ger det bränslet.

Fett är viktigt för kvinnor också. Kvinnor tenderar att ha en högre kroppsfett procent än män eftersom det är viktigt för reproduktion. I själva verket, de flesta fitness tävlingar kräver att kvinnor upprätthåller en hälsosam andel kroppsfett för att tävla, så inte helt undvika fett. Enkelomättade fettsyror (MUFAs) är bra fetter som har visat sig minska magen fett och hålla kolesterolet i schack. De finns i avokado, olivolja, linfröolja, nötter och mörk choklad. Även mättade fetter har sina fördelar när det konsumeras med måtta. De höjer testosteronnivåerna, som kan hjälpa kvinnor att vinna och behålla muskelmassa eftersom de inte har ett överflöd av denna manliga hormon, och kroppen kan använda kalorier från fett som bränsle. Måttlighet är nyckeln när det gäller fett. Oavsett vilken typ av fett du förbrukar, har varje gram av nio kalorier, så det kan lägga upp snabbt.
Eating schema

När du äter, vad du äter och hur mycket du äter är alla en del av en nödvändig balans för muskeltillväxt. Du bör sprida dina tilldelade kalorier än fem eller sex små måltider per dag för att snabba upp din ämnesomsättning. Din kaloriintag beror på din nuvarande vikt, längd, muskulatur, aktivitetsnivå och mål. En kvinna som vikt-tåg på en hög intensitet fem dagar i veckan eller mer kommer att behöva någonstans 1600-2400 kalorier per dag. Balansera varje måltid med kolhydrater, protein och nyttiga fetter. Det är så enkelt som att göra en smörgås med två skivor fullkornsbröd, magert deli kött, mager ost, avokado segment och bladspenat.

När det gäller att balansera din kost, undantagen är din pre- och efter träningen mellanmål. En halvtimme till en timme innan träningen, dricka en proteinshake med 20-30 gram protein och äta en portion av komplexa kolhydrater som havregryn, kex eller frukt. Detta kommer att ge din kropp en omedelbar källa till bränsle för att få igenom din träning, samt protein för att leverera dina hårt arbetande muskler. En halvtimme till en timme efter träningen, dricka en proteinshake med 30 gram protein och har en servering av enkla kolhydrater, som vitt bröd eller ens angel-food cake. Dessa kolhydrater smälta mycket snabbare än komplexa kolhydrater gör, så de omedelbart fylla på dina utmattade muskler med sina nödvändiga nivåer av glukos. Proteinet handlar utan dröjsmål för att börja reparera skadan du gjorde medan styrketräning, och startar muskel-tillväxt process.