Interna rotationer görs med användning av ett gummi motstånd band. Fäst den till en dörr knopp och står vinkelrätt mot dörren med din drabbade axel mot det. Med armbågen böjd 90 grader och överarmen stoppade tätt mot kroppen, ta tag i handtaget på bandet och dra den över din kropp. Låt det gå tillbaka till utgångsläget och upprepa 10 till 12 gånger.
Externa rotationer
Externa rotationer är en annan övning som använder motstånd band, utom den här gången din drabbade axeln kommer att vara på motsatt sida av dörren. Ta tag i handtaget och håll armen böjd 90 grader, med överarmen tätt mot kroppen. Armen ska nu vara över magen. Rotera din arm utåt som om det vore en grind. Låt det komma tillbaka över kroppen och upprepa 10 till 12 gånger.
Pendlar
Pendlar är en övning som sträcker ut axeln utan att sätta alltför stor påfrestning på den. För att göra detta, sitta i en stol eller stå med armen av din drabbade knuffar hänger rakt ned. Gör medsols cirklar, sedan moturs cirklar, sedan gå fram och tillbaka, det går sida till sida. Håll din rörelseomfång till högst 12 inches och gör 15 till 20 repetitioner för varje rörelse. Du kan också hålla fast vid en lätt hantel eller soppa kan för lite mer motstånd.
Nedåtvända rotationer
nedåtvända rotationer görs liggande på säng med en soppa kan. Ligg på mage med din drabbade axeln precis på kanten av sängen och armen hängande utanför. Böj armbågen och, medan du håller en soppa kan, sakta rotera armen ner mot golvet, och sedan upp igen. När du höjer upp den igen, inte gå förbi parallellt eller förbi den punkt där du känner smärta. Gör detta 10 till 12 gånger.
Pronerad Höjer
pronerad arm höjningar görs med en lätt hantel. Stå med fötterna ungefär axelbrett och håll hantel i handen på din drabbade axeln. Twist handen inåt tills tummen pekar nedåt. Förläng din arm åt sidan vid ca 45 graders vinkel. Med din arm rakt, lyft hanteln upp till en punkt där du börjar känna smärta, sedan sänka ner den igen. Gör 10 till 12 repetitioner.
Upphovsrätt © Liv och hälsa