Plantar fascia stretching övningar

plantar fascia stretching övningar är användbara för att förebygga många häl skador eller hälen smärta. Det finns många enkla rörelser som du kan göra för att förbättra styrka och flexibilitet i foten. Du kan göra övningarna för att helt enkelt stärka och stretcha, men också för att behandla hälen smärta, liksom en förebyggande åtgärd för att undvika skador. Stretching och stärkande

flesta plantar fascia övningar är enkla, de innebär enkla rörelser av foten som hjälper till att förbättra din vrist och muskler kalv. Genom att sträcka din plantar fascia, gör du också det starkare. Du kan dela dina träningsmål i två segment:. Stretching och stärkande

Stretching din plantar fascia är en värdefull övning, speciellt när du deltar i fysiska aktiviteter som involverar att köra. Din plantar fascia är placerad på undersidan av foten, och det körs längden på din fot, från hälbenet till tårna. När du kör, genomgår det plötsliga förlängning och förkortning som dina fötter landar på marken. Denna elastiska rörelse av stretching och tillbakadragning kräver plantar fascia att vara flexibla nog att hantera sådan stress och påverkan. Detta är anledningen till att stretching din plantar fascia kan hjälpa dig att förebygga skador.

Stärka din plantar fascia bör vara ditt andra mål. Din strategi bör vara att stärka inte bara den fascia, men också dess omgivande muskler. Genom att förbättra strukturerna i dina fötter och ben som arbetar med fascia under förflyttning, är du minskar dina chanser fotled skador och ledvärk. Fokus på plantar fascia övningar som också rikta vadmusklerna. Detta är ett utmärkt sätt att behandla och minska eventuella häl smärta du kan ha. När den omgivande muskler och ligament nära fascian, såsom kalv, blir svaga eller spända, kommer det bara lägga mer belastning på foten, så det är viktigt att uppmärksamma de andra omgivande områden samt (hälsenan, din fotled. etc.).

När du gör dessa övningar, börja långsamt och göra enkla och mjuka rörelser som kommer att öka din plantar fascia flexibilitet och styrka. Öka intensiteten nivån gradvis. Det är också en bra idé att göra det innan och efter din träning eller aktiviteter såsom löpning eller spela tennis eller squash.
Övningar

Börja med enkla stretchövningar för din plantar fascia, såsom plantarflexion och dorsalflexion. Båda innebär enkla rörelser som du kan göra när som helst och var som helst. Plantarflexionen inträffar när du sträcker foten eller tårna nedåt. Dorsalflexion är motsatt rörelse här - det inträffar när du slår din fot eller tårna uppåt. Båda rörelserna stöd i stretching inte bara din fascia, utan även dina anklar och nedre benmusklerna.

Du kan också göra en enkel plantar fascia stretching övning med hjälp av en tennisboll eller en brödkavel. Gör detta genom att sitta ner och använda en tennisboll för att rulla längs botten av dina fötter på ett skonsamt sätt. Att göra detta regelbundet kommer effektivt att sträcka på plantar fascia ligament.

Förstärkning, kan du börja med övningar såsom tå gripa och tå promenader med motsatt fotled dorsalflexion. Toe gripa innebär barfota, med fötterna höft bredd isär, och curling tårna av höger och vänster fot ner, alternativt. Curl tårna som om du greppa någonting med dem. Gör så många repetitioner som du är bekväm med. Toe går med motsatt fotled dorsalflexion är när du står barfota så högt du kan på tårna. Balans själv, sedan börja gå framåt med långsamma och små steg. Gör detta noggrant, och glöm inte att dorsiflex din vrist och tårna medan du flyttar benet uppåt så högt du kan. Gör korta sträckor och öka intensiteten baserat på din egen bekvämlighet nivå.