Ockupanterna är en av de bästa övningarna som att stärka och träna de flesta musklerna. Den kan användas för att utveckla utmärkta ben, Glute och grundläggande styrka, och kräver överkroppen stabilisering för att förhindra staven glider omkring. Men trots att du bara är huk ner och sedan står upp, kan det vara ganska komplicerat. Denna artikel kommer att förklara hur man bäst att sitta på huk, vad man ska tänka på, och på så sätt maximera din gains.The första du gör är att få under stången med bröstet högt och din övre och nedre delen av ryggen tätt. Kontrollera att du är balanserad lika på båda fötterna, och sedan gripa baren och se till att ditt grepp är lika väl avvägd. Se till att greppa stången så nära dina axlar som möjligt, eftersom detta kommer att testa din axel, armbåge och handled gemensamma flexibilitet samt att se till att din övre ryggmusklerna är täta för att förbättra hur stången vilar på ryggen. Dont använda tummen. Alla dina händer gör håller stången hårt ner på ryggen, inte lyft. Lämna det till benen. Slutligen, försök att pressa armbågarna bakåt så långt de kan gå, ge dina bröstmuskler en bra stretch. På denna punkt bröstet ska vara ute, armbågarna bakåt, händerna tag i baren nära dina axlar och fötter axelbredd apart.Take ett djupt andetag, och knäböj baren ur racket av stigande bara lite. Håll ryggen rak, och se till att du inte lutar dig framåt. Stå helt upprätt, stången tätt mot nedre traps och bakre deltamuskeln, och ta tre steg. En framåt med varje fot, och den sista åt sidan för att placera fötterna axelbrett isär. Justera så att kroppen är perfekt i linje, hälarna axelbrett, tårna 30 grader utåt för t bibehålla god patellar inriktning med låret bones.Keep bröstet högt och ribban direkt ovanför ditt mellanfoten, ta en annan djupt andetag och lägre i knäböj. Titta rakt fram, inte upp, inte ner, bara rakt fram. Stick din rumpa ut, få låren parallellt med marken, hålla ihop knäna tätt. Dont hänga ute på botten, och dessutom inte studsa tillbaka upp, utan snarare rent stiga med svanskotan att göra så. Föreställ dig en hand trycka ner på svanskotan, och youre driver den handen upp när du står. Curl tårna upp för att se youre inte använder fel muskler, och stiga rent så att youre stå rakt. Bara andas ut när du är nära den absoluta toppen, så att inte förlora tightness.And där har du det. Viktiga idéer att tänka på: du lyfter med svanskotan. Håll ögonen rakt fram. Håll stången över mellanfoten. Armbågarna bakåt. Axlar och bröst upprätt, även när du luta överkroppen framåt när du går ner. Ner smidigt, back up smidigt, ingen paus, ingen studs. Händer grepp baren nära till axlarna, och alltid, alltid vara noga med att endast använda en mängd av vikt att du är bekväm med.
