stretchövningar Utförs som knä Rehab kommer typiskt fokusera på quadriceps, liksom musklerna hamstring. Dessa muskler omger knäet och är bland de vanligaste skadade områden runt knäna.
Stretch hamstring muskler genom att ligga på rygg på golvet. Placera din oskadade knät så att det är böjt och foten är platt på golvet. Dra på baksidan av låret av benet som presenterar den skadade knä. Håll denna sträcka i ca 20 sekunder. Upprepa stretch två eller tre gånger.
Hamstring kan också sträckas genom att ligga på golvet och böja den oskadade knät så att foten är platt på golvet. Flytta dina skinkor nära en vägg och placera din skadade benet högt på väggen. Sträckan behöver inte vara på en 90-graders vinkel, men. benet ska vara så rak som möjligt, med lite obehag. Om det är intensiv smärta, har du sträckt benet för mycket, flytta benet lägre på väggen Sträck quadriceps genom att stå vänd mot en vägg och trycka handen på den väggen
.. Med andra handen, nå bakom dig, böj ditt knä och ta din fot. Lyft upp på foten tills den når området strax under skinkorna.
Styrkeövningar
När du försöker att bygga upp styrka i ett knä efter en operation eller skada är det viktigt att börja långsamt. Försöker göra för mycket för snabbt kan göra skadan värre.
Stå ca 1 fot bakom en stol och använda båda händerna för att ta sin rygg. Med fötterna axelbrett isär, sakta ner ca 1/4 av vägen till golvet och försiktigt lyfta upp igen. Gör denna övning 10 till 20 gånger så länge som ingen smärta känns.
Annan effektiv övning som kan hjälpa dig att rehabilitera knät är en enkel stepping övning. Placera en liten kliva avföring på golvet framför fötterna och kliva upp på pallen med benet som har den skadade knä. Använd kraften från skadade knä att driva och föra det andra benet på pallen också. Upprepa övningen 10 till 20 gånger, eller mindre om det finns smärta.
Här övningen kan modifieras genom att placera pallen vid sidan av det skadade benet och sedan kliva på pallen med skadat knä.
Addera
Upphovsrätt © Liv och hälsa