Rehabilitering övningar för en Hamstring Tear

En sönderriven hamstring kan orsaka skador på dina dagliga rörelser. Nyckeln till ett snabbt tillfrisknande är riktig rehabilitering. Utför stretching och stärkande övningar för att hjälpa till att läka din trasiga hamstring och förebygga skador i framtiden. Säkerhet

Uppsök läkare när man river en hamstring. En sport läkarkåren eller läkare kan avgöra hur illa tår är och vilken typ av medicinering och behandling du behöver. När du utför rehabilitering övningar hemma, använda extrem försiktighet. Börja utföra övningar som din hamstring tillåter dig att bära vikt och du ser svullnad börja minska. Omedelbart stoppa någon övning om du känner smärta. Om smärtan kvarstår, se din läkare.
Tidig rehabilitering övningar

Under den första veckan av återhämtning, börja med statiska hamstring sträckor. En statisk stretch innebär stretching en muskel i 20 till 30 sekunder. Studsa inte när du utför en statisk hamstring stretch. Applicera värme förpackningar eller ta ett varmt bad före sträckning. Detta kommer att förbättra blodflödet och minimera eventuella obehag under övningen. Försök att införliva dessa sträckor tre till fem gånger om dagen

Sittande hamstring stretch:. Här övningar kallas också sitta och räckvidd. Sitt på golvet med benen ihop i framför kroppen. Nå mot dina knän, vrister eller fötter. Hur långt du når beror på din flexibilitet, fitness och skadenivån. Sträck bara tills du känner ett lätt motstånd. Aldrig sträcka längre än du klarar av stretching

Stående hamstring stretch:. Stå med kroppen vänd mot en vägg. Placera handflatorna på väggen på ca axelhöjd. Böj "friska" ben och steg tillbaka ungefär två fot med din skadade benet. Håll din skadade benet rakt genom hela övningen. Du kan behöva justera hur långt du steg tillbaka. Håll benet närmare för mindre av en sträcka eller ett steg tillbaka ytterligare för mer motstånd i stretch

Liggande hamstring stretch:. Ligg platt på golvet med benen ihop. Höj din skadade benet i luften. Arbetet med att hålla knäet rakt. Wrap båda händerna runt din hamstring och dra benet mot kroppen. Vid första du kanske bara kunna föra benet i något med knäet böjt. Med tiden kommer din flexibilitet ökar och du kommer att kunna dra benet närmare utan en böjd knä.
Styrkeövningar

När svullnaden har gått bort och du har möjlighet att slutföra de sträckor, gå vidare till hamstring styrkeövningar. Komplett styrkeövningar tre eller fyra gånger i veckan. Använd värme på din trasiga hamstring, sträcka på hamstring musklerna, utföra styrkeövningar och kyla ner med mer stretching
lockar

Leg:. Börja utan vikter eller band motstånd. Stå med båda benen ihop och stödja din vikt med händerna på ett bord. Böj knä och dra hälen in mot din bak. Som ni återhämta sig, utför denna rörelse på gymmet eller med ett motstånd band. Lägga vikt kommer att ytterligare stärka hamstrings

Bridge:. Ligg platt på golvet med böjda knän. Lyft höfterna från golvet för att höja din underkroppen. Höj höfterna så högt du kan och håll positionen i fem sekunder. När denna övning blir lätt, använd bara din skadade benet. För att göra detta, hålla din oskadd benet rakt och inte låta det röra vid golvet.