Got Milk Milk:? Naturer ursprungliga MRP. Trots alla de tjusiga proteinerna ute alla som påstår sig vara nästa steg i utvecklingen av proteiner som kommer att spränga dig förbi platåer i gymmet, verkar gamla goda mjölken vara competingand winningagainst vissa högteknologiska produkter på marknaden. Vi har olika studier finner ökad proteinsyntes och andra positiva effekter när ett renat protein tillägg (t.ex. vassle, soja, kasein, etc.) intas direkt efter eller före en workoutusually i samband med carbohydratesbut vad om gamla goda mjölk, en riktig mat? En nyligen genomförd studie fann gamla goda mjölk för att vara en effektiv efter träningen dryck som ökat netto proteinsyntesen efter styrketräning. Ännu en ny studie jämfördes 2 koppar lättmjölk som post workout drink jämfört med en soja drink och en sport drink.In denna studie, var mjölk och soja drycker matchas för grundläggande macronutrient nyckeltal och kalorier och alla tre var matchade för totala kalorier . 56 manliga frivilliga delades in i tre grupper, med alla sätta på ett motstånd utbildningsprogram för 12 veckor. De frivilliga sedan lottades en av de tre dryckerna att konsumera som en post workout drink och igen en timme efter workouts.Although inga större skillnader fanns i styrka mellan de tre grupperna hade gruppen få mjölken störst ökning av muskel massa (via ökningar i typ I-och II-fibrer) med forskare concludingchronic inlägget motion mjölkkonsumtion främjar ökad hypertrofi under de tidiga stadierna av styrketräning hos nybörjare tyngdlyftare jämfört med isoenergetic soja eller kolhydrater consumption.But det blir bättre: hur är vår favorit barndom dricka chokladmjölk? Vad sägs om chokladmjölk vs två kommersiella energi /vätska dricker ersättning, såsom Gatorade och Endurox R4? En nyligen studyalbeit en liten onefound chokladmjölk så effektivt som Gatorade, och mer effektivt än Endurox, som återhämtningsdryck för utbildade cyklister mellan uttömmande skjutningarna uthållighet exercise.Now är detta ett fördömande av sportdrycker och ett stöd för mjölk /chokladmjölk som sista ordet om efter träningen drycker? Inte alls: kom ihåg dessa viktiga frågor som jag nämnde ovan? Du måste titta på en sådan studie i contextin andra ord, vid experimentell design och hur det gäller för den verkliga världen. Försökspersonerna fastade under 10 12 h före chokladmjölk experiment, och dessa drycker var den enda maten killarna hade under 14 16 timmar. Resultaten kan ha varit helt annorlunda om de hade följt sin normala ätande patterns.They också mätt effekter på uthållighet vs.saystrength eller ökad proteinsyntes, etc.So, inom ramen för denna särskilda studiedesign, titta på det här sättet: Choklad mjölk har kasein (ett långsamt protein) och vassle (en snabb protein) samt kalcium, vissa vitaminer och ett gäng carbohydratesso det gör en ganska bra, billigt MRP, om det är allt du kommer att få hela dagen lång. Dess inte en halv dålig efter träningen dricka heller. Inte den bästa MRPor efter träningen drinki kunde designa, men dess billiga och lätta att hitta. Verkligheten är att det finns några billiga livsmedel där ute kan användas, och de flesta av dina gamla skolan kroppsbyggare och starka män används mjölk som originalet efter träningen drink /MRP.The studie som tittat på mjölk vs soja och sportdryck, var göras i nybörjare tyngdlyftare, så att alltför måste tas i beaktande. Oavsett, mjölk, särskilt chokladmjölk, bör göra en helt acceptabel och billig drink efter träningen och människor som tycker det är för gamla skolan eller inte high tech nog att vara om all användning är uppenbart felinformerade och offret av marketing.Now studien vi måste se till att inte finns, naturligtvis, är mjölk eller chokladmjölk kontra en väl genomtänkt efter träningen dricka ofsaywhey och maltodextrin (högt GI carb källa), i erfarna tyngdlyftare som inte fastedbut inte hålla andan på att en . Studier gillar att bli dyrt snabbt och även ge praktiska frågor. Till exempel, om du ville matcha proteinhalten ofsay2 skopor vassle isolat med chokladmjölk (så grupperna fick motsvarande mängd protein), skulle försökspersonerna behöva dricka en stor mängd mjölk (kom ihåg, är mjölk mestadels vatten ). Min magkänsla är att en korrekt utformad efter träningen drink skulle vara överlägsen chokladmjölk, men det skulle vara trevligt att se de två jämförs, nej? Pre Workout DrinkThe pre workout drink vurm följde efter träningen vurm efter en studie fann pre träningen näring kan vara mer effektivt än efter träningen nutrition.The studie som fick denna vurm går kallades Tidpunkten för aminosyra kolhydrat intag förändrar anabola respons av muskeln till resistens övning som funnit att dricka en blandning av essentiella aminosyror och kolhydrater framkallade en större anabol respons (dvs., en nettoökning av muskel protein balans) när det tas precis innan styrketräning vs direkt efter. **** Denna studie hade alla tar i en pre workout drink samt en post workout drink i ett försök att täcka alla baser. Det bör dock noteras, var thatonce againthey med fastande patienter. Tänk på det så här: du har inte ätit på 8 10 eller fler timmar, då du är gjorda för att träna på en (mycket) tomt stomach.Under dessa särskilda omständigheter, inte vettigt att få något att äta före träningen skulle vara överlägsen efter träningen? Vi vet alla att slå vikterna på fastande mage är inte en optimal metod för att preserveor buildmuscle massa. Inte heller är det reflekterande av verkligheten äta mönster där de allra flesta människor har ätit en hel måltid minst ett par timmar innan de drabbade gym.After denna studie, alla började dricka en protein drink innan de drabbade gymmet. Intressant dock nämnt en färsk studie som utförts av samma grupp som gjorde pre drink studien ovan, fann vassle vidtas innan trycka på gym inte resulterade i ett förbättrat netto protein balans vs tar det efter gym.Well vänta en dang minut Will, nu är jag verkligen förvirrad! du säger argt till din comp skärmen! Är detta nya studien visar pre workout nutrition är inte effektivare än efter träningen näring? Nej, och Heres varför. Dess en äpplen vs apelsiner studie. Den första studien användes fria aminosyror plus kolhydrater, och de uppföljande studien använde vassle ensam utan carbohydrateswhich är mycket märkligt om de verkligen försöker att se om fria aminosyror var överlägsna en hel protein såsom whey.Unfortunately denna sistnämnda studie verkligen inte göra mycket att bekräfta eller dementera de första studysiakttagelserna. Och, glöm inte mina kommentarer angående användning fastande patienter, vilket ger ytterligare en skrynkla till alla this.So gör att väsentligen motbevisa pre workout drink vs efterstudier workout drink? Nope. En färsk studie såg specifikt på frågan om timing och stöder tanken att det före och efter träningen fönster är den mest effektiva tiden för intag av vissa snabbverkande protein och carbs.This studie, med titeln Effekter av tillägg timing och motstånd träning på skelettet muskelhypertrofi, har fått en hel del uppmärksamhet i bodybuilding /sport nutrition orienterade publikationer. Forskarna undersökte effekterna av en drink vassle, glukos och kreatin ges till två grupper av erfarna tyngdlyftare, antingen morgon och kväll (M /E) eller före och efter träningen (PP), för att se om den faktiska tidpunkten för drycken hade en effekt på muskelhypertrofi eller styrka development.The studie fann att gruppen får drycken PP hade en ökning av muskelmassa och 1RM styrka i två av tre utvärderingar som testades. Gruppen får drycken PP också upplevt en större kreatinretention och glykogen resynthesis, vilket innebär att tidpunkten för specifika näringsämnen är en viktig strategi för att optimera de önskade anpassningar (t.ex., ökad muskelmassa och styrka) från ditt hårda arbete i gym.So gör detta studie äntligen få vila upp frågan om före vs efter träningen näring? Nej, det gjorde det inte jämföra en strategi till en annan per se, men bekräftar att näringsämne timing är en viktig aspect.One uppenbar fråga är att denna studie använde en drink som innehöll kreatin hela, så tekniskt sett inte en pro + carb studie, men en pro + carb + kreatin studie. På den positiva sidan var det gjort i erfarna tyngdlyftare och de var inte fastade, så det gör minst representerar de metaboliska realties av verkliga människor som vill få ut det mesta av sin näring. Hursomhelst, stöder tanken på att ta i rätt näringsämnen både före och efter träningen, men människor bör inte vara under intrycket att frågan om timing har lagts till sängs, så att säga, och inser att det fortfarande finns gott om obesvarade frågor ännu inte explored.Of Naturligtvis finns det fler studier än bara de som nämns ovan, så det finns gott om mätningar på indikatorer på återhämtning från träning, såsom effekter på glykogen resyntes, förändringar i hormoner och hormonnivåer. Ändå föredrar jag att titta på den faktiska endpoint som verkligen betyder något i slutet av dagen: gjorde den här personen få muskelmassa, styrka eller prestanda genom att använda den här produkten? Utan att interestingis allt elsethough potentiellt mentala masturbation.Conclusions och Real World Recommendations.Now jag inte skriva den här artikeln för att förvirra dig, utan att visa att den optimala strategin för att öka styrka och LBM som svar på styrketräning inte så är klappat och klart som du ofta förleds att tro. Men dess också förmodligen enklare än du leds att tro, som den mänskliga kroppen är mycket mer anpassningsbar till de typer av protein som den tar emot, liksom de belopp det receives.Thus, de människor som stress över huruvida de fick 35g protein och 60g kolhydrater i sina efter träningen dricker vs 32g protein och 70 kolhydrater i drycken är förmodligen slösar bort sin tid, och orsakar så kallad förlamning genom analys. Sätt mer praktiskt, mängden kortisol du producerar från oroa sådan minutia förmodligen uppväger eventuella vinster du kan göra från en drink vs annat! ***** Jag ville också att skingra några av hypen över en protein kontra en annan, och det faktum att dyra pre gjorde högteknologiska drycker som är i ropet just nu är just det: dyrt och över hyped.In den verkliga världen har människor använt varianter av idén att snabbverkande proteiner och en god dos av enkla kolhydrater kan förbättra effekterna av styrketräning i många år. Min gode vän, den sena Dan Duchaine, som används för att ge människor vassle blandas i vatten och Corn Flakes med lättmjölk som deras efter träningen meal.One kroppsbyggare jag visste vem gick på att bli en välkänd IFBB pro, som används för att ta en drink med vassle efter hans träning och flera skivor av äppelpaj på lokal fredagar restaurangen bredvid gymmet för hans efter träningen meal.Most av dina gamla tid starka män och kroppsbyggare drack en hel del mjölk, och som vi har sett från forskningen, dess inte en halv dålig efter träningen dricka either.If folk vill köpa pre gjort carb /protein blandningar med andra näringsämnen (t.ex. kreatin, glutamin, olika vitaminer, etc) av bekvämlighet och inte bry sig om att de kan rulla sina egna för mindre pengar, Theres inget fel med that.Just tänker inte theres något magiskt om de gjorts före dryckerna efter träningen, oavsett vad marknadsföringsmaterial eller hemsida säger att locka dig att köpa it.References och kommentarer kan hittas på adressen nedan .
