Känn dig inte illa om du är stram nästan överallt. Jag var tätt överallt när jag började, jag var tvungen att sträcka allting. Jag utvecklades mycket snabbt eftersom jag religiöst följde riktlinjerna i de närmaste avsnitten. Jag kunde spendera hela min dag på gymmet, så jag var tvungen att skära ned på andra övningar för att klämma in alla sträckor. Men inom några veckor var jag en sträckning troende eftersom alla mina kroniska värk och smärta bara försvann. Underhålla min flexibilitet är mycket lättare nu när jag är i underhållsfasen. Jag behöver bara sträcka ett par gånger i veckan efter ett träningspass eller när jag är böjd över min dator för länge och Im helt smärtfri. Nu jag kan sparka ut en quicky hela kroppen stretch i nästan femton minuter, tio i en riktig rush.In ett nötskal. Under den korrigerande stretch fasen utför varje sträcka 30 60 sekunder, 1 2 gånger dagligen, 4 6 dagar per vecka för 2 4 veckor. Varje muskel och personen kommer att utvecklas i en annan takt. Efter de första 2 4 veckor kan du övergången till underhåll stretching fas 3 4 dagar per vecka håller varje sträcka 10 30 sekunder. Följande avsnitt kommer att svara på resten av dina frågor i mer detail.When ska jag sträcka? Den bästa tiden att sträcka är när du faktiskt kan passa in det i ditt dagliga schema 4 6 dagar per vecka. Följande är de bästa tänkbara scenarierna. Om du vaknar med muskelspänning och ömhet, sedan sträcka på morgonen företrädesvis efter en varm dusch eller bad. För optimal flexibilitet vinster sträcka 1 2 timmar före sänggåendet. När vi sover, våra muskler reparera sig från dagens aktiviteter. När en muskel reparerar sig i en förlängd, avslappnat tillstånd i stället för en förkortad, stram tillstånd den ger optimal flexibilitet hela nästa dag. Stretch efter ett träningspass eller fysisk aktivitet eftersom en varm muskel kan sträcka längre än en kall och det bidrar också till att förhindra träningsvärk. Försök att inte sträcka ut en kall muskel, alltid värma upp med en 5 10 minuters lätt värma upp för att gå eller cykla för att öka muskel temperatur och muskler flexibilitet. När inte är den viktigaste faktorn med denna fas av sträckning, bara göra det är det viktigaste. När knapert för tiden, bara inte de snävaste områden i en förkortad format.How är alldeles för mycket? Sträckan positionen bör ha en tight känsla, aldrig ont. Uppnå sträckan läget sakta och försiktigt, utan ryck eller studsar. Det är mycket lätt att tänja en muskel och orsakar mer skada än nytta. Det är en fin linje mellan smärta och täthet så alltid lätt in varje sträcka lite längre med mindre intensiv ansträngning, aldrig pain.How länge ska jag hålla varje sträcka? Håll varje stretch i minst 30 sekunder. Ett område som känns ovanligt tight du kanske vill hålla i 60 sekunder tiden tillåter. Problemet är inte att hålla sträckan för länge, men inte hålla sträckan tillräckligt länge speciellt när just har börjat, eftersom det kommer att ta längre tid för muskeln att slappna av. Håll koll på de obalanser mellan höger och vänster, eftersom inte varje muskel i kroppen kommer att ha samma flexibilitet på båda sidor av kroppen. Om du märker en skillnad, sträcka stramare sidan en extra 20 30 sekunder. Stretching varje sida samma mängd tid kommer att behålla den obalans. Den största fördelen med korrigerande sträckning skapar muskulär balans på båda sidor av din body.Just andas, måste du kyla. Hörnstenen i stretching är avkoppling. Hörnstenen i avslappning andas. Hålla andan eller går för snabbt under varje sträcka kommer instinktivt strama upp hela din kropp för att skydda sig. Ta djupa inandningar och räkna långsamt till fyra på varje utandning. Fokusera på att slappna av muskler du sträcker. Med varje utandning, försiktigt fördjupa sträcka men aldrig till smärtan tills du kan gå längre. När vi andas ut vår kropp slappnar naturligt och det är den bästa tiden att försöka öka utbudet av rörelse. Håll aldrig breath.When gör framsteg jag till underhållsfasen? Detta kommer att vara olika för varje individ och varje muskel. Hur snabbt kroppen anpassar sig kommer att bero på följande: hur många dagar i veckan du sträcker (Sex dagar /vecka kommer att ge snabbare resultat än fyra), hur länge du kan hålla varje sträcka (60 sekunder ger snabbare resultat än 30 sekunder ), hur många gånger per dag du sträcker (två gånger dagligen är snabbare än en gång), genetiska och strukturella begränsningar, och skador. Vissa muskler kommer att utvecklas så snabbt att du kan flytta in i underhållsfasen inom bara några veckor. Andra områden kommer att utvecklas mycket långsammare och kan behöva stanna i korrigerande fas i flera veckor. När muskeln inte längre känner obehag, täthet, begränsning, och inte uppfyller de övriga uppräknade kriterierna då är det dags för underhåll fas som kommer att variera med varje annan kroppsdel. Räkna med att ha några kroppsdelar i korrigerande fas och andra i underhållet phase.What är underhållsfasen igen? När muskeln inte längre känner obehag, täthet, begränsning, och inte uppfyller de övriga uppräknade kriterierna då är det dags för underhåll fas som kommer att variera med varje annan kroppsdel. Sträckorna är desamma men Håll stretch 10 30 sekunder, en gång dagligen, 3 4 gånger per vecka. Det är så lätt. Om ökade intervall av rörelse fortfarande krävs mer avancerad stretching bör användas under ledning av en kvalificerad sjukgymnast, kiropraktor eller fitness professional.When kan jag sluta? Aldrig! Inte det svar du förmodligen ute efter, men det är den olyckliga sanningen. Dina muskler har en mycket dålig korttidsminne. Om du slutar stretching, kommer alla dina ursprungliga korta, spända muskler krypa sakta tillbaka. Eftersom du inte bli av anledningarna till att din kropp fick de obalanser i första hand kommer de försöker alltid att komma tillbaka. Den goda nyheten är att du kan mycket enkelt underhålla din nyfunna rörelseomfång genom att fortsätta med underhållsfasen. Bara en liten bit räcker långt, men stannar på en gång kommer drastiskt vända alla dina framsteg i några korta weeks.Oh Gud, theres mer? Som tidigare nämnts när vissa muskler blir kort och tight, få andra muskler förlängs och svag. Dessa sträckor är ett utmärkt sätt att förlänga dessa korta och spända muskler. Men vi måste också stärka de svaga områden för att upprätthålla vår nyfunna flexibilitet. Regelbundna styrkepass 2 tre gånger per vecka minska sannolikheten för att youll får en muskel obalans som kan orsaka smärta. Införliva stärkande övningar för att rikta dessa svaga områden för att maximera din prestation. Till exempel när du sitter ett skrivbord hela dagen bröstet och övre hals muskler blir mycket kort och tät. Du måste sträcka dessa områden och stärka de muskler som hjälper nypa ihop skulderbladen kallas din bakre deltoideus, rhomboids, och mitten /nedre trapezius. Bekymra dess inte så teknisk som det låter, bara klämmer skulderbladen bakåt och down.More sätt att lindra smärtan. Om en dag eller två av stretching inte hjälper dina ömma muskler, prova dessa gemensamma remedies.Topical behandlingar som Bengay eller Capsaicin uppväcka sensoriska nervändar i huden, och den resulterande pirrig känsla åsidosätter din förmåga att känna så mycket pain.Over räknaren icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), t.ex. ibuprofen, kan lindra vissa discomfort.Heating kuddar och wraps värme hjälper slappna muskelvävnad och öka blodflödet till området. Badtunnor är bastur är stor post workout.Massage främjar blodflödet till ömma områden och slappnar muskelvävnad. Djup vävnad, accupressure och brytpunkt formerna massage är bäst när du har tight, har knutit muscles.Acupuncture varit show för att hjälpa vissa typer av smärta. Dess inte känt exakt hur det fungerar, vissa tror nålar stimulerar smärta undertrycka signalsubstanser .. Sjukgymnastik kan hjälpa rehabilitera specifika skador. Terapeuter kan också lära dig övningar för att lindra och förebygga vardagliga värk.
