Värm upp först. Börja med att böja vid midjan och låter armarna hänga ner i en avslappnad position. Flytta dina armar tillbaka till en långsam räkna till tre, och flytta dem till startläge för att räkna till sex. Därefter flyttar dem framåt med samma antal. Upprepa detta flera gånger.
Upprepa varje övning tills armarna är trötta. När du kan göra övningen 20 till 30 gånger utan att bli trött, kan du börja lägga till vikter. Börja med 2 oz. vikter och arbeta dig upp varje vecka. Gå inte upp till en vikt som orsakar någon smärta.
Få ovanpå ett bord eller på din säng och ligga på magen. Häng din vänstra arm över bordet eller sängen. Ta upp det till axelhöjd och böj armbågen i en 90-graders vinkel. Håll ner handen och sedan höja det till axelhöjd. Sänk och upprepa tills din arm är trött, sedan byta vapen.
Ligg på höger sida och lägg en ihoprullad handduk under höger armhåla. Sträck höger arm över huvudet. Med din vänstra arm, böj den så att din hand är på eller under bröstet. Ta med din hand hela vägen tillbaka, som om du slår en backhand i tennis. Upprepa tills trött och ändra positionen för den andra armen.
Ligg på höger sida. Håll din vänstra arm rakt tillsammans med din kropp. Böj höger arm 90 grader och rulla upp det med din högra axel, håll armen böjd. Denna rörelse är som att slå en tennis forehand. Upprepa tills trötta och ändra ställning för den andra armen.
Stå upp. För denna övning, låtsas att du häller ut innehållet i ett glas. Lägg handen någonstans mellan din front och sida. Höj din arm nästan till axelhöjd samtidigt gör hälla ut rörelsen. Upprepa tills trötta och förändring armar.
Mer information
När du är klar, is axeln i 20 minuter. Ett paket med frysta ärtor eller forzen majs fungerar bra. Du bör göra övningarna tre till fem gånger i veckan. Enligt eMedicineHealth.com
, män över 40 år är mest benägna att skada sin rotatorkuffen, och smärtan är mest märkbar på natten. Kvinnor i åldrarna 35 till 50 har oftast rotatorkuffen smärta på grund av tendinit.
Upphovsrätt © Liv och hälsa