Applicera en kylklamp till din stukad fotled för att lindra smärta och minska svullnad. Placera isen i en plastpåse och täck den med en trasa för att skydda huden på din vrist från förfrysning. Ansök isen i 20 minuter åt gången, 3 till 5 gånger varje dag i tre dagar efter din skada. Låt isen avstängd minst en och en halv timme efter varje applikation så cirkulation återgår till det normala i foten och fotleden.
Tape
Tape din fotled för att skydda det från ytterligare skada och för att minska svullnad. Använd en elastisk binda och linda från tårna upp till mitten av vaden. Applicera jämnt tryck när du lindar. Linda inte in benet för hårt eller du kan hindra cirkulationen. Ta bort tejpen när tårna börjar frysa eller ha en blå färgad färg. En Fotledsstödet kan även bäras som skydd när du återhämtar och som en förebyggande mot framtida stukningar.
Övningar
Utöva din fotled för att återfå ditt område av rörelse och balans. Gör kalv sträckor och sträcker klack att lossa spända muskler. Gör dessa sträckor fem till sju dagar i veckan och samtidigt fånga upp och fortsätta dem efter varje träningspass. Utför fotled styrkeövningar fem till sju dagar i veckan. Dessa inkluderar framför shin övningar där du sätter din fot platt på golvet och tryck på utsidan av foten mot en vägg i tre sekunder. Inre shin övningar innebär att sätta fötterna på golvet och trycka sidorna av fötterna i varandra och hålla i tre sekunder.
Balans övningar bör också utföras tills du kan stå på din skadade fot i fyra sekunder med armarna i kors framför bröstet och ögonen stängda. Om du inte kan hålla balansen, fortsätta att öva denna övning tills du kan hålla den stadigt i fyra sekunder. Det är viktigt för dig att ha din balans tillbaka till det normala innan återuppta kraftig aktivitet eller du riskerar en annan vrickning.
Upphovsrätt © Liv och hälsa