Förstå varför du vill gå ner i vikt. Om du vill förlora några pounds av kosmetiska skäl eller för att helt enkelt bli mer tonad, följa en plan som kommer att göra just det. Om du försöker gå ner i vikt av hälsoskäl, är motivationen annorlunda. Förstå vikten av vad du gör. Du tar ansvar för din hälsa att vara runt för din familj och vänner och för att kunna leva livet till fullo. Du borde vara stolt över dig själv. Inte alla har förmågan att utöva. Var tacksam att du har ett val.
2
rimliga mål. Om du redan är på en ganska hälsosam vikt, men bara vill tona, se till att din träning plan kan åstadkomma detta. Det skulle inte vara meningsfullt att göra en full body workout två timmar per dag, när bara trettio minuter per dag av toning övningar skulle räcka. Om massiv viktnedgång är målet, rådfråga en läkare innan du påbörjar något träningsprogram. Det är allmänt överens om att ingen mer än 2 till 3 pounds per vecka av vikt ska förloras. Mer än detta kan vara svåra att upprätthålla. Enligt fysiolog Richard Weil, "[Snabb viktminskning] kan sänka ämnesomsättningen eftersom kroppen känner att det är svälter och göra [s] det svårare att gå ner i vikt. Minskningen i ämnesomsättning är ofta på grund av förlust i muskel (när du förlorar vikt, kommer ca 25% av förlusten från muskeln), så lyft vikter är en bra idé. " Dessutom upprepade snabb viktminskning också kan äventyra din hälsa, eftersom det kan fortsätta att röra upp din ämnesomsättning, fortsätter att göra varaktig viktminskning svårt.
3
Do interna arbetet själv. Ibland viktökning är en reaktion på en stressande händelse. Om du har gått igenom en smärtsam skilsmässa, till exempel, och maten har varit ett medel för komfort, anser hälsosammare sätt att hantera stress. Bra alternativ inkluderar prata med en kompis, meditation, bön eller ens fysiska aktiviteter som trädgårdsarbete, promenader eller yoga. Det kan vara klokt att söka professionell hjälp när man försöker ta itu med överätande, speciellt om det har varit en livslång vana eller är associerad med en djupt rotad personlig fråga.
Utveckla en lämplig plan
4
Utarbeta en plan som passar ditt schema och personlighet. Om du är en morgon person, kan det vara lättare att träna på morgonen. Om du är en nattmänniska, kan efter jobbet eller skolan vara den bästa tiden att träna. När du tränar, planera din dag runt denna nya rutin. Börja tidigt nog för att få i 5 till 10 minuter uppvärmning i övningar och 30 till 45 minuters konditionsträning, som rekommenderas av American College of Sports Medicine. Om detta är för mycket att börja, börja med tio minuters träning. Göra en kardiovaskulär träning är viktigt, eftersom du rör hela din kropp när du tränar, vilket gör att din puls att öka och att stanna förhöjd under en längre period. Sådan träning är bra för viktminskning och toning, eftersom det tar 20 minuter för kroppen att sluta bränna kalorier och börja bränna fett. När du bränner fett, förlorar din kroppsvikt. Gör styrketräning gör att dina muskler att få större, vilket ger dig en "tonat" look.
5
Öka mängden tid du tränar. Detta kan ske naturligt när kroppen vänjer sig tränar. Precis som någon vana, när din kropp är van vid att vara stressad ett visst sätt, måste du ändra din rutin för att upprätthålla en god kondition. Om du har att gå till gymmet för att träna, kanske du vill komma på en ny utrustning. Använd trappa klättrare istället för löpbandet. Du kommer att arbeta en annan uppsättning muskler, vilket kommer att hjälpa din styrka kropp vinst i det området. Om du har gjort övningarna via en övning band eller DVD, skaffa ett nytt eller använd en annan kombination av övningar på samma video. Collage Video har ett brett utbud av band och DVD-skivor för olika fitness nivåer och åldrar. Även om du har ett tillstånd som graviditet eller en dålig rygg, de videos som finns för att hjälpa dig att uppnå större fysisk finess.
6
göra andra saker som underlättar viktminskning. Motion flitigt kommer bara få dig så långt om du fortsätter att äta ohälsosamma livsmedel. Tillsammans med en träningsplan, utveckla en diet plan. Känn dig fri att rådfråga din läkare. Detta betyder inte att du måste börja gå Jenny Craig eller ViktVäktarna möten. Om dessa program fungerar för dig, bra. Men de flesta dietister rekommenderar livsstilsförändringar, snarare än snabba förändringar kost, för framgångsrik, varaktig viktminskning. För att detta ska inträffa, vet vad ohälsosamma livsmedel locka dig och hur du kan köpa hälsosammare substitut. Om du är attraherad av sötsaker, byta till mindre fetthalt godis såsom Reese Piskor eller ingen fetthalt godis såsom Starbursts. Om stekt mat är din svaghet, köpa sänkt fetthalt chips såsom Baked Lays eller mindre salt potatischips som de gjorda av Poore Brothers. Ät allt med måtta. Även god mat kan bli dålig när äts i överskott.
7
Lika viktigt som att äta rätt mat inte hoppa över måltider, särskilt frukost. The National Weight Control Registry spårar 6.000 personer i USA som framgångsrikt har gått ner i vikt och höll bort det. Förutom att få massor av regelbunden fysisk aktivitet och en fettsnål kost, deltagarna äter även frukost dagligen, enligt James O. Hill, Ph.D., en av programmets grundare. Detta gör att kroppen att känna energi, och det jumpstarts din ämnesomsättning för dagen. Inklusive protein och fiber i din frukost, såsom ett ägg smörgås på fullkornsbröd toast, kan hjälpa dig att känna full fram till lunch, i yttrandet dietist Kathleen Zelman.
Skapa ett sätt att spåra din Framsteg
8
Bestäm hur du spårar dina framsteg. Ett enkelt sätt är att placera en vikt mål på toppen av kalendern. Detta kan upprepas för varje månad tills du når din målvikt. Om du använder en digital kalender, såsom de på en mobiltelefon eller Blackberry, skriv din målvikt i din kalender eller att-göra-lista i början av varje månad. Vågar kan användas för att spåra framsteg, men bara om de är korrekta och används ibland. De kan vara mer av ett hinder än en hjälp, om du fokuserar på varenda pund vunnit eller förlorat på en daglig basis. Denna typ av uppföljning kan leda till lätt missmod. Din vikt kan variera periodvis på grund av din månatliga cykel (om du är en kvinna), brist på sömn eller vad du kan äta på den tiden. När din kropp anpassar sig till din sundare livsstil, kommer pounds lossna, och du kommer att se det i spegeln och hur dina kläder passar. Efter spåra dina framsteg och nå mini-milstolpar
9
, använder ett icke-livsmedel sätt att behandla dig själv. Att gå ut till en film med vänner, gå på en liten dagstur, ta en promenad till en ny park eller fönster shopping i en galleria är alla billiga sätt att gratulera dig själv för ditt hårda arbete. När du har nått din slutliga viktminskning mål, går alla ut och ta en stor resa, köpa den nya kostym eller klänning du har kollat, eller komma in i baddräkt som aldrig riktigt passar innan. Det är viktigt att fira din framgång.
10
För dem som behöver extra motivation, starta en viktminskning plan med en vän. Detta sätt det finns någon att diskutera dina frustrationer med och någon som slutligen fira till med. Addera
Upphovsrätt © Liv och hälsa