Medan du fortfarande om platt på ryggen, gör dessa tillbaka sträckor genom att föra ett ben ut till sidan av kroppen genom att böja benet vid knäet och föra den övre delen av ben upp till din sida.
tar sedan det benet och lyfta upp den och föra över den till den andra sidan av kroppen. Jag tycker det är svårt att förklara, så jag hoppas att bilderna är till hjälp. Upprepa denna övning med varje ben. Detta är en övning som hjälper till att sträcka ut den nedre delen av ryggen och höfterna för att minska tillbaka muskelvärk.
2
En annan del av dessa enkla rygg sträckor är att sitta upp och ta med hakan ner mot bröstet. Det kan tyckas obetydliga för att hjälpa smärta i nedre ryggen, men det faktiskt sträcker sig ner hela ryggraden. Om du har spända muskler i ryggen, kommer du att känna denna sträcka ut dina muskler från nacken hela vägen ner till nedre delen av ryggen.
Håll hakan ner mot bröstet för ca 15-30 sekunder. Om du har träningsvärk i ryggen, kommer du att känna definitivt denna sträcka dra igenom ryggen. Om ryggen muskelsmärta fortfarande känns stark, kan du behöva upprepa denna sträcka några gånger tills du känner dig mer tillbaka smärtlindring. Denna sträcka kan enkelt göras också medan du sitter vid skrivbordet. Addera 3
nästa sträcka är att föra armarna ut till sidorna och rotera armarna i cirklar. Gör 10-20 cirklar i en rotation framåt, och sedan 10-20 cirklar i en bakåt rotation.
När du har avslutat cirkeln rotationer, lyft armarna rakt upp över huvudet och greppa händerna tillsammans. Nu sätta ner händerna mot huvudet och hålla dem där i en avslappnad position i några sekunder, sedan föra armarna tillbaka ut till dina sidor och få ner dem. Dessa baksidan sträcker arbeta musklerna i övre ryggen, övre bröst och övre armen.
4
Denna sträcka ganska mycket fungerar hela övre och nedre delen av ryggen samt höfterna för att ge grundlig lindring ryggsmärtor . Sitt med benen i en diamant form framför dig, med fötterna dras mot kroppen. Inte tillräckligt för att vara obekväma, men tillräckligt för att vara effektiva. Böj dig framåt, föra ditt ansikte mot dina fötter. Denna sträcka tar mest tålamod, eftersom det är viktigt att inte tvinga dig själv att förlänga din sträcka, utan snarare att slappna av och låta gravitationen ha sin gång. Du ska känna din rygg muskler sträcka ut hela vägen genom din nedre ryggen och höfterna
jag brukar spendera ca 30-60 sekunder på denna sträcka, genom att böja framåt sedan ta ett djupt andetag,. Som slappnar kroppen och musklerna så att du kan sträcka ut ytterligare. Upprepa denna andning och avkopplande process att sträcka ytterligare ca 3-4 gånger. Ungefär på den fjärde djupt andetag, bör ditt ansikte nästan kunna röra fötterna och hela ryggen har fått en bra stretching.
5 p Det finns en sista övning att göra för nedre ryggsmärtor innan du hämtar ut säng och börja dagen. Vrid och ställ på kanten av sängen. Med fötterna hängande över sängkanten, ta upp knäna mot bröstet för att göra en uppsättning av crunches. Gör ca 20 av dessa crunches kommer att stärka och träna höften och ryggen muskelsmärta.
6
Dessa tillbaka sträckor bör starta dagen med god ryggont lindra. Det finns dock tillfällen när du kan stå upp och känner fortfarande lite smärta i nedre ryggen eller höften smärtar. När detta händer, stå med ryggen nära en vägg och samtidigt böja vid midjan, sakta når ner mot tårna.
Återigen är det så viktigt att inte tvinga dig själv att förlänga din rygg sträckor, utan snarare att slappna av och låta allvar ta sin kurs genom att ta djupa andetag, koppla av och låta kroppen att sträcka naturligt. Jag står nära en vägg ifall ryggen låser upp under denna sträcka så att jag kan använda väggen för att dra mig tillbaka upp. Detta har hänt en gång eller två gånger när jag först började dessa korsryggen sträckor, vilket är anledningen till att jag kände behovet av att föreslå det.
7 p Det finns en sista övning att göra för nedre ryggsmärtor innan du hämtar ut ur sängen och börja dagen. Vrid och ställ på kanten av sängen. Med fötterna hängande över sängkanten, ta upp knäna mot bröstet för att göra en uppsättning av crunches. Gör ca 20 av dessa crunches kommer att stärka och träna höften och ryggen muskelsmärta.
8 p Om du börjar känna smärta i nedre ryggen under eller efter aktiviteter, gör några av ovanstående enkla rygg sträckor. Genom att göra så, du minska risken för mer allvarliga rygg muskelvärk senare.
Naturligtvis sträckor jag har föreslagit här är bara några möjliga rygg sträckor som är tillgängliga för övre och nedre ryggsmärtor. Så kommer jag att lista några platser i avsnittet Resurser nedan.
9
Håll dig uppdaterad med regelbundna övningar och sträcker sig tillbaka, eftersom de är ett bra sätt att hålla övre och nedre delen av ryggen i schack. Jag har funnit att eftersom jag tillbringar större delen av mina dagar som sitter bakom en dator som jag kan tendera att försumma min rutin promenader eller övningar då och då. När jag försummar min kropp från regelbunden motion, märker jag att jag lider av rygg muskelvärk. Om jag får ut och gå en promenad, göra mina övningar och hänga på min övre och nedre delarna tillbaka, får jag tillbaka smärtlindring. Därför är det verkligen bra att hänga på dessa motion rutiner.
Upphovsrätt © Liv och hälsa