De flesta människor är medvetna om att näringsämne timing är lika viktigt som näringssammansättning. Med andra ord, är det inte bara vad du äter, men när du äter det som ger optimala resultat. Som mannen säger, är timing allt. Konsumerar rätt mat vid rätt tidpunkt kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen: vilket innebär mer muskler och mindre kropp fat.Health medvetna människor är tillsagda att undvika enkla kolhydrater, och av goda skäl. Det är inte sant hela tiden och i varje situation, dock. Efter en tung träning, det är en metabolisk fönster så att säga där kroppen skyttlar preferentiellt glukos i levern och muskler för att ersätta förlorad glykogen via både insulinberoende och icke insulinberoende transportmekanismer. Översatt betyder detta din kropp kommer shuttle kolhydrater och protein i vävnader som du vill (muskel) i stället för att lagra dem som fett efter en workout.To bära analogin längre, de metaboliska fönster spelar ingen stannar öppen hela tiden, så du behöver för att dra nytta möjligheten medan det lasts.A antal studier har funnit att en post workout drink innehåller enkla, högt GI kolhydrater och ökar protein proteinsyntes dramatiskt. De två samverkar för att skapa en anabol miljö som överlägsna antingen näringsämne ensam. Dessutom tyder vissa nya arbete som en pre workout drink kan vara överlägsen en post workout drink, och konsumerar både kan vara bäst på allt! Forskningen tittar på frågan har fått stor uppmärksamhet i sport nutrition världen. En särskilt intressant studie, Timing av aminosyra kolhydrat intag förändrar anabola respons av muskeln till motstånd motion. (Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug; 281 (2): E197 206), jämfört de anabola reaktioner på en kolhydrat och aminosyror tillskott tas antingen före eller efter motstånd motion. Det är bakvända att tänka ta in dessa näringsämnen innan träningen är överlägsen efter träningen, men enligt denna lilla studie: ... Resultaten indikerar att responsen på nätet muskelproteinsyntes till konsumtion av en EAC lösning [carb /aminosyra dryck ] omedelbart före motstånd motion är större än när lösningen konsumeras efter träning, främst på grund av en ökning av muskel proteinsyntesen ... Eftersom denna studie publicerades, har flera forskare föreslagit att ge aminosyror /protein och kolhydrater både före och efter ett motstånd träningspass representerar det bästa av två världar. Detta är förutsättningen för boken Nutrient Timing av John Ivy och Robert Portman. De presenterar övertygande bevis för att rätt blandning av näringsämnen, som tas på viktiga punkter i muskeltillväxt cykel, kommer att optimera förbättringar i muskeltillväxt, styrka och makt, samt förbättra återhämtningen från exercise.Overall, det sa solid kropp av vetenskapligt bevis att stödja användning av en blandning av snabbverkande kolhydrater och aminosyror /protein för både före och efter träningen näring. Det är definitivt ett hett ämne bland sport forskare. Det är också ett ämne som verkar för att skapa oändliga spekulationer och samtal med icke vetenskapsmän som vill få ut det mesta av sin tid i gymmet. Alla vill höra det senaste ordet, seems.So det vad är det senaste ordet? Stället att upptäcka banbrytande forskning på ett ämne är att delta i konferenser där forskare presenterar sina senaste rön. Detta är ett mycket snabbare sätt att få aktuell information än att läsa vetenskapliga tidskrifter, eftersom det kan ta flera månader (tom år!) Att publicera arbetet forskarna lämna för granskning och publication.Each år, deltar jag olika vetenskapliga konferenser som gäller för mina intressen , forskning och näringsliv. I år deltog jag i International Society of Sports Nutrition (ISSN) konferens i Las Vegas. ISSN är en relativt ny organisation och detta var deras tredje konferens hittills. * En session på rollen av näring i träning och återhämtning var särskilt intressant. En enastående studie **, såg Effekter av protein och kolhydrater på anabola svar på styrketräning på effekterna av kolhydrater, kreatin och vassle tas ensamt eller i olika kombinationer på LBM och /eller styrka. Slutsatsen var att kombinationen av alla tre (vassle, kolhydrater, och kreatin) var den mest effektiva och att det verkade vara en sann synergism mellan dessa näringsämnen. Denna studie bekräftade också att dessa näringsämnen, tas både före och efter träning, har en större effekt på muskelmassa och styrka än när det tas vid andra tider på dagen. I dont tror att kommer som en stor överraskning för de flesta människor i vet om sådana saker, men det är bra att se det bekräftat under kontrollerade conditions.The ta hem lektion är här: Om du vill optimera din kost för att få muskelmassa och styrka, är det viktigt att konsumera en kombination av snabbverkande kolhydrater och protein under träningen fönstret. Här är vad jag rekommenderar: Blanda 30 50g av högkvalitativt vassle med 75 100 g högt GI kolhydrater (såsom glukos, maltodextrin, etc.) och 3 5 g kreatin och drick hälften omedelbart innan du trycker på gymmet, och den andra hälften omedelbart efter din workout.To göra det extra enkelt, använder jag en pre gjort carb drycker (t.ex. Twinlab Ultra Fuel, etc.) och tillsätt vassle och kreatin till det och blanda upp det. Du kan rulla din egen förstås genom att köpa olika carb pulver i bulk. Jag bara gillar att underlätta för de som gjorts före carb blandningar myself.As du kan se, jag dont använda en komplicerad formel för hur mycket protein, kolhydrater och kreatin för att ta före och efter träningen. Varför? På grund med fokus på sådana bagateller skulle göra mig ser smart det förmodligen vann inte ha någon effekt på dig. Efter K.I.S.S. (Keep It Simple, Stupid) Systemet fungerar bäst här. Ovanstående formel är mer sedan tillräckligt för att förse de näringsämnen som krävs för att dra nytta av den metaboliska fönstret. Vissa människor tar det ett steg längre genom att dividera formel i tre delar, som skall förbrukas före, under och efter träningen, men jag dont se behovet av det heller. Jag tvivlar på att det finns några verkliga fördelar för det, men det behövs mer forskning där.Detta ISN TA mirakel blandning, förstås. Om din träning och /eller kost under resten av dagen eller hur t upp till snus, vann denna före och efter träningen dricka t kompensera för dessa brister. I samband med ett bra träningsprogram och kost kommer dock kombinera före och efter träningen näring tydligt lägga till din framgång. Och kom ihåg, är det inte rocket science, så don t göra det något mer komplicerat då det behöver vara. * Jag rekommenderar att alla som är intresserade av ämnet sport nutrition lekman eller forskare borde gå med ISSN. *** Presenteras av Dr . Paul Cribb
