te, kaffe, choklad och många drycker innehåller koffein, ett njutningsmedel som håller dig alert och utvilad. Den stimulerande effekten av koffein kan pågå så länge som 10 till 12 timmar. Koffein fungerar också som ett diuretikum, vilket ökar din lust att urinera. Att främja god sömn, undvika att konsumera koffeinhaltiga livsmedel eller drycker före sänggåendet och begränsa ditt totala konsumtionen under hela dagen.
Motionera regelbundet
Försök att införliva minst en halvtimme av motion i ditt dagliga schema. Motion hjälper sänka din stress och gör dig montör. Däremot kan träna precis innan läggdags störa din sömn eftersom frisättningen av adrenalin kommer att stimulera din kropp. Schemalägg din träning på morgonen eller om du tränar på kvällen, schemalägga det minst tre timmar före sänggående.
Undvik alkohol och rökning
Alkohol kan göra dig sömnig direkt efter konsumtion. Däremot påverkar det din sömn och gör det lättare. Du kanske vaknar oftare under natten. Nikotin är ett stimulerande som du måste undvika också.
Hålla tidsplanen
ett regelbundet schema är en viktig faktor för kvaliteten på sömnen. Gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger. Om du är trött på några dagar eller om du känner dig sömnig efter middagen, undvika att gå till sängs tidigt. Håll dig sysselsatt tills det är läggdags. Om du måste ta en tupplur, göra det i den tidigare delen av dagen och begränsa varaktigheten för en halvtimme.
Slappna av innan läggdags
innan läggdags, prova några avslappningsövningar. Läs en bok eller lyssna på lite lugnande musik. Andas djupt och slappna av hela kroppen. Om du inte kan sova, undvika gungade och svarvning. Att försöka tvinga dig själv att sova kommer bara göra dig mer rastlös. Gå till ett annat rum och sitta tyst eller läsa tills du känner dig sömnig. Håll din väckarklocka utom synhåll när du sover så att du kan motstå frestelsen att kolla tiden under natten.
Undviker buller och ljus
Undvik att titta på tv, spela tv-spel, använda telefonen eller datorn i sängen. Undvik argumentera innan läggdags. Se till att sovrummet är mörkt och tyst. Om det finns buller, bära proppar. Om din madrass eller kuddar är inte bekväma, överväga att ersätta dem.
Ät ett litet mellanmål innan läggdags
Undvik stora måltider före sänggåendet, eftersom när du försöker sova, matsmältningssystemet kommer att försöka bearbeta maten. Tunga måltider eller kryddstark mat kan också bidra till matsmältningsbesvär och halsbränna, som kommer att hålla dig upp. Däremot kan hungern ha samma störande effekt på sömn. För att undvika det, äta ett litet mellanmål som en frukt innan du går till sängs.
Hantera stress
p Om du börjar oroa när du går till sängs, det finns en god chans att du kommer att hålla dig vaken. Upprätthålla en dagbok eller skriva ner dina tankar på en daglig basis ett par timmar innan du går till sängs. Det är också fördelaktigt att upprätthålla en sömn dagbok, där du kan skriva ner den tid du somnar, hur länge du sover, sömnkvaliteten och den tid du vaknar. Detta kan hjälpa dig att identifiera faktorer som stör din sömn.
Upphovsrätt © Liv och hälsa