Twisted knä övningar

Twisted knäskador kan orsakas av upprepad belastning, fall och halk-och idrotts missöden. Det finns några viktiga steg att ta direkt efter skadan och under återhämtning. Placera inte belastning på knäleden för tidigt, eller du kan förvärra skadan och hindra läkning. Knä övningar innebär vanligtvis hela benet, eftersom muskulaturen systemen är förenade och stödja varandra. Du kan börja knä övningar när knäet är inte längre svullna eller smärtsamma, eller när läkaren rekommenderat. Omedelbar respons

En vanlig term inom idrottsmedicin om ledskada är förkortningen RICED, kort för vila, is, kompression, höjd och diagnos. Vila benet för att minska ytterligare skador. Ice knäet området för att minska smärta och svullnad orsakad av inre blödning i ett gemensamt tår. Enligt Bayside Sharks Rugby Club skada referens, is bör tillämpas i 20 minuter direkt efter en skada, då för 20-minuters intervaller varannan timme under de första två dagarna. Använd en komprimerande bandage wrap för att minska inre blödning och svullnad. Höjning av skadade knä med kuddar minskar blodflödet till området och minskar svullnad. Konsultera en läkare för en diagnos, om skadan inte förbättras inom två dagar. Addera Hamstring Förstärkning

Stå och lyfter ena benet bakom dig vid ungefär en 95-graders vinkel, och håll positionen i 10 sekunder. Vila benet i tre sekunder mellan upprepningar. Denna övning bör upprepas mellan 10 och 20 gånger i en daglig session. Notera alla ovanliga smärtor eller konstiga förnimmelser så att du kan berätta för din läkare.
Straight Leg Raise

Sitter på golvet, lyfta det skadade benet rakt och stadigt på en 10 - till 20-graders vinkel ovanför golvet, ju högre du kan behålla, desto bättre. Håll positionen i 10 sekunder, vila och koppla av i tre sekunder och upprepa 10 till 20 gånger. Målet med raka benlyft är att stärka den muskelgrupp på framsidan av benet direkt ovanför knät.
Motstånd övningar

sladdar Gummi motstånd eller band är användbara för avancerade återhämtning övningar efter leden visar förbättring från de två första övningarna. Anchor ett av banden till ankeln av skadade benet och den andra till ett fast föremål. Det finns flera sorter av motstånd punktskatter, såsom hip bortförande, där benet förflyttas utåt och uppåt medan han står på den oskadade benet. En annan variant är att flytta det skadade benet framåt och passerar över den oskadade benet från en stående position. Utför dessa övningar i tre uppsättningar av 10 till 12 reps per dag. Addera