Bra SNC bussar av vilka det finns många har vetat i årtionden att linjära icke periodiserade styrketräning program är ett fruktansvärt sätt att göra framsteg i styrka och eller muskelmassa över tid, men ändå, är det exakt hur de flesta människor ställa in sina program. Det är, de går in i gymmet, gör 8 10 reps (som exempel) för X antal set, och göra det månad in och månad ut, år in och år ut. I själva verket är det verkligen den klassiska western bodybuilding träningsmetod. Det är också bara om det värsta sättet att göra stadiga framsteg i gym.Eastern blocket tränare har känt sådana program var ett dåligt sätt att göra styrka ökar över tid, särskilt för mellanliggande och avancerade idrottare. Nyligen en studie undersökte tre grupper med tre olika protokoll. Det är viktigt att notera denna studie, till skillnad från så många använde utbildade styrka idrottare. Detta är en viktig skillnad från andra studier och en kredit till forskarna. Så många undersökningar där ute som undersöker detta ämne gör misstaget att använda otränade individer, ofta att göra resultaten värdelösa, om inte studien specifikt tittat på effekterna av X-protokollet på personer som aldrig har utnyttjat, men jag avvika ... dessa forskare undersökte effekterna av tre olika protokoll på 27 styrka idrottare för en period av 12 veckor. I varje grupp, de var instruerade att slutföra så många repetitioner som möjligt inom den tilldelade rep rangeEach tränade överkroppen och underkroppen två gånger per vecka med 3 set per övning så de var på gymmet 4 dagar per week.Group One: följt Vad skulle vara din klassiska /typiskt program du ser de flesta människor följer som nämnts ovan: linjär icke periodiserade rutin (NP). De gjorde uppsättningar av 8 10 reps i hela experimentet för 12 weeks.Group Two: följde en linjär periodiseras rutin (LP): första fyra veckorna studiedeltagarna hade uppsättningar av 12 15 reps, fyra veckor efter uppsättningar av 8 10 reps, och de sista fyra veckorna av uppsättningar av 4 5 reps per set.Group Tre: var en icke linjär periodized grupp (NLP). Programmet såg ut så här: Vecka 1: uppsättningar av 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Upprepa vecka 1Den ovan gjordes 3 ggr = 12 weeks.The resultat var att endast NLP-gruppen gjort betydande framsteg i deras styrka om utövande provas, vilket var benet press och bänkpress. Intressant men inte förvånande fanns det inga statistiskt signifikanta förändringar i kroppssammansättning mellan grupperna. Anledningen till det är inte förvånande för mig är, erfarna lyftare kommer i allmänhet inte att göra stora förändringar i bodycomp från en enkel förändring i programmet om andra variabler (dvs. totala kalorier, makro näringsämne nyckeltal, andra aktiviteter osv) förblir desamma, och styrka ökar brukar följas av förändringar i bodycomp i erfarna styrka idrottare. 12 veckor är inte lång tid för en erfaren styrka idrottare att göra betydande förändringar i bodycomp från en enkel förändring i programmet, men de kan göra betydande förbättringar i styrka, vilket leder slutligen till förändringar i bodycomp.Remember, även de mest känsliga metoder för testa förändringar i bodycomp har den s gränser känslighet och erfarna starka idrottsmän gör framsteg mäts i år, vs månader, så 12 veckor är ganska litet fönster av studie ... The Bottom Line: Forskarna drog slutsatsen ... Våra data visade tydligt att NLP är mer effektiv än LP och modeller NP för att öka styrka kombinerat med rutiner delad träning. Därför bör personer som söker för förbättrad kondition använda NLP när du använder delade rutiner. Så långt så bra, och förväntade really.As regel du inte ser någon linjär icke periodiserade program rekommenderas av de mer kända tränare, men det är inte att säga linjära icke periodiserade rutiner är värdelösa för alla. Även om ovanstående är intressant ur en bekräftelse perspektiv, det är gamla nyheter för någon av de goda SNC tränare där ute, och riktigt gamla nyheter till Östblocket tränare, att 8 10 reps (eller vad som helst) vecka efter vecka, månad efter månad , år efter år, är ett snabbt sätt att inte göra pågående progress.However, är det också mycket mer komplicerat sedan helt enkelt byta rep intervall runt varje vecka slumpmässigt. Vissa program kommer att ha mycket specifika mål och sådant, vara konstruerade för specifika idrottare med specifika resultat, så de kan vara på ett rep intervall för X tid, vilket kommer att överstiga en vecka, och så vidare. Nybörjare kan dra nytta av linjära icke periodiserade rutiner, så att ingen skulle se ovanstående resultaten enligt i sten att det är den bästa sättet att närma sig en styrketräning program.In denna studie, titta på dessa grupper, enligt de särskilda uppsättning omständigheter, etc., var NLP överlägsen för att öka strength.The riktigt ta hem här är, NLP typ program som det finns många som är viktiga för den fortsatta utvecklingen av medelsvåra till avancerade idrottare, och komma bortom den klassiska västerländska bodybuilding orienterad linjär icke periodiserade rutinerna kommer att ge bättre resultat i majoriteten av styrka utbildare i långa run.Programs från Charles Staley, Charles Poliquin, Lou Simmons, Jim Wendler, Dave Tate, Rippetoe, Ross Enamait, för att nämna bara ett fåtal bussar lägger ut program värt att titta into.Understanding frågor om volym, lastning, tut, viloperioder, och många andra variabler är vad som kommer att tillåta en att göra fortsatta framsteg. Jag skulle rekommendera folk titta på de program som erbjuds av dessa coacher och läsa på begreppen kontur i denna korta skriva upp ... nedan är källan studien för dem som är intresserade: J Strength Cond Res. 2009 Jul, 23 (4): 1321 6.Nonlinear periodisering maximerar styrka vinster i split styrketräning routines.Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piarro Ida C, Ugrinowitsch C.
