Övningar för Ansträngda Hamstrings

En ansträngd hamstring påverkar musklerna i baksidan av låret. Den biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus muskler utgör hamstring och blir ansträngd när de sträcks för långt eller skadats under fysisk aktivitet. Det finns övningar du kan göra under återhämtningsprocessen att hjälpa till att läka hamstring samt att förhindra framtida skador. Riktlinjer

prata med en läkare om du tror att du har en ansträngd hamstring. Läkaren kan identifiera graden av stammen samt förskriva anti-inflammatoriska läkemedel som behövs. Kom ihåg att genomföra R.I.C.E. med din stam. Vila ansträngda hamstring, tillämpa is i 15 minuter åt gången, använd en komprimering trasa och hålla benet förhöjda. Målet är att minska svullnad och minimerar återhämtningstid.

Framsteg genom övningar som din ansträngda hamstring tolererar. Om du känner smärta eller en försämring av stammen, omedelbart avbryta övningen. Börja övningar när svullnaden har börjat minska och du kan lägga vikt på den ansträngda muskler. Applicera värme till ansträngda hamstring inför övningar för att öka blodflödet. Addera Hamstring Stretching övningar

Implement stretching som din återhämta hamstring tillåter. Utför dessa rörelser två till tre gånger om dagen

Stående hamstring nå:. Vila ansträngd hamstring på en yta som är ungefär midjehöjd. Behåll din friska benet på marken för att stödja din kropp. Håll ryggen rak och böj i midjan mot dina fötter. Böj inte längre än din hamstring tillåter. Försök att hålla ditt knä rakt under övningen

Sittande hamstring nå:. Sitt på marken med båda benen rakt framför kroppen så att benen rör vid varandra. Nå mot fötterna med händerna. Sluta när du känner en stretch i dina hamstrings. Om du känner smärta, inte sträcka så långt

Sittande hamstring stretch:. Sitt med båda benen på sidorna av kroppen. Det kommer nästan att bli en delad plats. Sitt upprätt, böja vid midjan och sträcka framåt. Du kanske bara behöver böja vid midjan en liten summa för att känna en stretch. Med större flexibilitet, måste du använda dina händer för att nå längre bort från din kropp.
Hamstring styrkeövningar

Alltid sträcka före och efter hamstring förstärkning övningar. Börja med att göra dessa övningar varannan dag
förlängningar

Knee:. Detta är en grundläggande övning för att återinföra rörelse till hamstring. Sitt på en stol som låter fötterna vidrör marken. Sakta höja det skadade benet i rakt läge. Höj inte ditt ben högre än din hamstring kan tolerera och undvika att hålla denna position
förlängningar

Leg:. Sitt på en bänk eller stol. Knyt ena änden av ett motstånd band runt vristen. Knyt den andra änden runt en stolpe eller balk som är robust. Börja med benet rakt ut framför kroppen. Dra din vrist mot kroppen och böj ditt knä. Ankeln du drar in ska komma nära marken bredvid din stabiliserade benet

Hamstring lockar:. Stå framför ett bord med benen axelbrett isär. Sakta böjer knät dra hälen mot din bak. Utför detta steg utan vikter hemma vid första. Lägg vikter som dina muskler börjar läka.