Stretching plantar fascia är effektiv för att rehabilitera PF. Genom att förlänga fascia, det är mindre chans att det blir inflammerad genom normala dagliga aktiviteter och rutinmässig övning. Den roterande hamstring stretch är ett bra ställe att börja.
Stå bakom ett bord. Med din vänstra fot på marken, placera din högra fot på toppen av en tabell med foten i midjehöjd. Förvandla din vänstra fot utåt ca 45 grader när du står på vänster ben. Luta dig framåt tills du känner stretch i höger hamstring (muskeln som rinner ner på baksidan av låret). Sväng höger knä utåt, sedan in och upprepa för 20 repetitioner. Sänk ditt högra ben till marken, lyft vänster fot på bordet och upprepa övningen på vänster sida.
Annan övning kallas tri-planet akilleshäl stretch. Börja med att stå med fötterna isär, direkt under dina höfter. Advance vänster fot ca 6 till 10 inches framför höger fot. Medan flytta det mesta av din vikt på vänster fot, tryck på vänster knä framåt tills bara tårna på höger fot är i kontakt med marken. Peka vänster knä åt vänster och åt sidan. Du bör kunna känna sträckningen i vänster akilleshäl. Återgå till den ursprungliga positionen med vänster fot framför höger. Peka vänster knä mot höger och åt sidan. Upprepa i varje riktning, 20 gånger. Addera Förstärkning plantar fascia
När den första inflammationen har lagt sig, är det viktigt att börja stärka PF för att förhindra att drabbas igen . En populär PF stärkande motion är tån promenad motion. I dina bara fötter, stå så lång som du kan på ditt tips tårna. Gå framåt, med en 12-tums steg varannan sekund. Försök att gå så lång som du eventuellt kan samtidigt balansera på bollar av dina fötter och dina tår. Börja långsamt och bygga upp till tre uppsättningar av 60 fot, är vardera.
Toe greppa en annan övning som kan hjälpa till. Sprid en handduk ut framför dina fötter. Gå upp till slutet av handduken med dina bara fötter. Samtidigt vilar på hälarna, krama handduken mot dig genom att förlänga tårna, placera dem på handduken och curling handduken mot dig. Fortsätt tills hela handduken är under fötterna. Upprepa ytterligare två uppsättningar.
Andra övningar du kan göra under dagen
Du även kan arbeta på stretching och stärka din PF hela dagen --- även utan att ta av dig skorna. När man går från bilen till kontoret, rulla från vänster häl upp högt på tårna. Tomt på höger häl och upprepa övningen genom att rulla in på din högra tår.
Annan enkel övning du kan göra där det finns trappor är kalven stretch. Klättra upp på andra eller tredje trappsteg balansera din vikt på bollar av dina fötter. Hälarna bör hänga fritt över kanten av trappan. Samtidigt stödja överkroppen mot väggarna med händerna, långsamt sänka hälarna och håll. Försiktigt lyfter hälarna tills de är högre än tårna, och hålla positionen i flera sekunder. Upprepa fem till tio gånger. Se hur lågt du kan sänka hälarna och hur högt du kan sträcka på tårna.
Upphovsrätt © Liv och hälsa