Vissa fysiska aktiviteter som höjer din puls anses konditionsträning. Du bör göra cardio i 30 minuter dagligen, men gör så mycket av detta som möjligt viktbärande motion för att förebygga benskörhet. Jogging, löpning, vandring och de flesta sporter som kräver stående och rörelse kommer att räknas som viktbärande motion. Välj en aktivitet som du tycker om och kan göra konsekvent i 30 minuter. Cardio maskiner såsom elliptiska tränare och trappmaskiner trappa är bra också. Rotera din metod för cardio varje månad, eller cross-tåg under veckan för att betona olika muskler och förhindra anpassning.
Spänst
Spänst är högintensiva övningar som innebär hoppning. Spänst är bra att göra efter en styrketräning workout eller mellan set för att höja pulsen. Inte alla borde prova dessa, särskilt om de har knä eller rygg problem, men de flesta människor kan dra stor nytta av plyometric övningar. Börja med enkla jumping jacks eller hoppar rutan om du är osäker på hur du kommer att känna att göra Spänst. Fortsätt inte om du känner smärta i lederna. De flesta människor är bekanta med jumping jacks. Du kan börja med så lite som 10 jumping jacks och göra två eller tre uppsättningar, eller prova 50 i rad om du redan är aktiva.
Box hopp är en övning som du kanske inte känner. Du behöver en stabil plattform som en aerob steg som gör box hopp. Du kan göra hopp ups där du står framför ett steg med fötterna höft bredd isär och sedan hoppa upp på steget. Du skulle då steg utanför rutan och sedan hoppa igen. Eller du kan göra hoppa downs där du kliver ut på rutan och sedan hoppa bakåt på golvet. Gör två uppsättningar av 10 hopp. Du kan sedan kombinera motion och göra rutan hoppar upp och ner från steget.
Styrketräning
Styrketräning eller styrketräning är uppenbarligen en tyngd- bärande aktivitet. Anmäl dig för några sessioner med en personlig tränare om du är obekant med rätt form av övningar. Du kan också be om hjälp på ditt gym för att lära sig använda de vikt-maskiner korrekt, eller så kan du prova en styrketräning klass gruppträning. Det är viktigt att göra 2 till 3 dagar i veckan av styrketräning för att bygga styrka och muskler, vilket kommer att bidra till att förebygga benskörhet. Två dagar i veckan är mer benägna att hjälpa dig att behålla det du har än att få mer muskler tonen. Även bara göra några knäböj, pull ups och armhävningar kommer att vara bra för dig
Knäböj
-. Stå med fötterna axelbrett isär. Sätt händerna på höfterna. Böj knäna och hålla höfterna tillbaka. Luta dig framåt ca 10 grader. Stå tillbaka upp. Gör tre set med 15 reps.Push Ups - Håll dig på golvet med ansiktet mot knäna eller tårna med händerna direkt under dina axlar. Pressa magen och hålla ryggen plan. Sänk bröstet till en tum från golvet, så att armbågarna för att böja och gå ut åt sidorna. Skjut dig tillbaka. Gör tre set med 15 reps, eller så många som du kan göra utan att bryta formen
Ups Pull -. Ta en pull up bar med händerna axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig. Dra dig upp tills hakan är ovanför baren. Sänk dig ner. Gör tre uppsättningar av 15. Om du inte kan dra dig ovanför baren, hoppa lite och håll dig ovanför baren i 10 till 60 sekunder för att få tillbaka styrkan. Du kan även söka efter en pull up bistå maskin på ett gym som gör att du kan dra upp bara en del av din vikt.
Upphovsrätt © Liv och hälsa