Övningar för att lindra smärta från en menisk Riv

Många människor slutar träna helt och hållet när de skadar ligament i knäna såsom menisken. Även om du absolut bör undvika övningar såsom djup huk, springa, vridning eller något som gör dina knän ont, det finns aktiviteter du kan fortfarande göra. Och om du lägger till några terapeutiska övningar för att din träning repertoar efter en menisk tår, kan du undvika att även kirurgi. Fakta

menisken är en C-formad kudde i knät som fungerar som en stötdämpare. Knäet absorberar enorma krafter även under skonsamma aktiviteter såsom promenader, särskilt om du är överviktig. Den menisker hjälper att absorbera dessa krafter så de gemensamma ytorna inte är skadade. Ungdomar brukar få meniscal tårar under en aktivitet där deras knäet är lätt böjt och sedan vred. Äldre människor är mer benägna att uppleva tårar på grund av en naturlig degeneration av menisker som uppstår med åldern.
Övningar

Det viktigaste att komma ihåg när du rehabilitera din knäet på egen hand är att använda kontrollerade rörelser. Du kommer att i första hand fokusera på att stärka dina fyrhjulingar - muskler i framsidan av låren - och hamstrings - bakom låren. Följande fem övningar är bra att börja med på höjden av din smärta

Passiv knästräckning:. Detta är bra att göra för dem som inte kan förlänga sitt knä. Sitt ner på en stol. Sätt hälen på skadade benet på en annan pall eller hälen framför dig. Låt gravitationen sakta räta ut knäet. Se till att slappna av. Håll denna position i två minuter. Upprepa tre gånger. Gör denna övning flera gånger per dag. Du kan uppleva ett visst obehag

Heel slide:. Sitt på en fast och smidig yta med benen rakt framför dig. Lägg en handduk under hälen på din skadade benet. Flytta långsamt handduken mot skinkan genom att dra ditt knä mot bröstet när du skjuter din häl. Återgå till utgångsläget. Gör tre uppsättningar av 10 |

Stående kalv stretch:. Hitta en trappa och placera dig själv på en trappa. Greppa tag i ledstång. Placera boll av det skadade benet fot på kanten av trappan. Tryck långsamt ner hälen på skadade benet mot trappan nedanför tills du känner en töjning i vaden området. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa tre gånger och sedan byta plats på dina ben och upprepa övningen tre gånger. Gör denna övning en gång i timmen eller varannan timme

Hamstring stretch:. Hitta en liten handduk. Sitt ner med ena benet böjt och det andra utvidgas framför dig. Sakta luta mot den förlängda benet tills du känner en stretch i hamstring området (baksidan av låret). Ta din fot och håll denna position i 15 till 30 sekunder. Om du är så hårt att du inte kan nå, haka handduk runt foten. Upprepa tre gånger och sedan växla ben och gör övningen igen

Raka benet upp:. Ligg på rygg med benen rakt ut framför dig. Kontrakt din mage. Lyft skadade benet från golvet och mot taket och föra den tillbaka ner 10 gånger. Se till att hålla det rakt hela hissen. Använd långsamma, kontrollerade rörelser. Du behöver inte lyfta mer än ca 8 inches. Gör tre uppsättningar av 10.