Lägre ryggont är verkligen väldigt vanligt att många vuxna. Det kan bero på dålig hållning, dåliga sittställningar, felaktig lyft, stress, eller till och med fel skor (bland många andra saker). Oftare än inte, orsakade dess av musklerna i nedre ryggen gå in spasm att kompensera för viss förskjutning i nedre kotorna. Dess viktigt att ha i åtanke att stärka nedre delen av ryggen och magmusklerna kan gå en lång väg mot beger denna typ av smärta. Det finns ett antal övningar för att lindra smärta i nedre ryggen och sträckor som kan hjälpa mjuka upp spasmer och slappna av musklerna: • Ankel Pumpar: Ligg platt på rygg på golvet. Flytta vrister upp och ner, och rotera fötterna i en cirkel. Upprepa tio gånger • Heel Slides: Ligg platt på rygg på golvet. Sätt en fot på golvet och skjut foten bakåt mot skinkorna, sedan tillbaka igen. Upprepa tio gånger • Wall Knäböj:. Stå med ryggen platt mot en vägg. Walk dina fötter ut tolv inches. Medan hålla magmusklerna hårt, långsamt böjer knäna 45 grader. Håll denna position i fem till tio sekunder, och sedan återgå till upprätt igen. Upprepa tio gånger • Single knä till bröstet Stretch:. Ligg platt på rygg på golvet. Böj ett knä, dra den knä upp mot bröstet. Ta tag i knät med båda händerna och dra det så långt du kan mot bröstet, sedan göra samma sak med det andra knäet. . Upprepa tio gånger med varje ben • Hamstring Stretch: Ligg platt på rygg på golvet, böjda knän. Ta tag i ena låret bakom och strax under knäet. Sakta räta ut knäet tills du känner en stretch i din hamstring. Upprepa med andra benet. Upprepa sträcka fem gånger med varje ben • Raka benlyft:. Ligg platt på rygg på golvet. Hålla knäna raka, lyfta varje ben upp 6 till 12 inches. Håll i tio sekunder, sedan underbenet långsamt. Upprepa tio gånger med varje ben • Lumbar stabilisering: Få på dina händer och knän på golvet. Förläng ditt vänstra ben och högra arm rakt ut, och sedan göra samma sak med höger ben och vänster arm. Kontrollera att förlängningarna är långsamma, kontrollerade rörelser. Upprepa tio gånger. Detta är särskilt användbart för att träna för att lindra smärta i nedre ryggen • Sitter på bollen:. Sitt på en övning boll med ryggen rak. Lyft höger arm rakt upp och din vänstra häl en tum eller två sedan upprepa med omväxlande arm och häl • Sitter på bollen:. Alternate höja varje fot 05:58 inches från golvet, som om du promenader eller marsch.
